Comment maigrir avec plaisir ? Programme proposé par Annie
Vingt et huitième jour, quatrième semaine, premier mois
Relaxation
Cette semaine on fera un léger parcours sur toutes les sphères dans lesquelles se déroule votre vie : les relations, les amitiés, les finances, la carrière, la maison, les loisirs et les projets. Aujourd’hui on verra comment les nouvelles attitudes vont influencer le domaine de vos projets.
Vos nouvelles Convictions vont ouvrir devant vous des nouveaux horizons, vous pourrez commencer de créer des projets que vous n’aviez jamais songé avant. Avant, votre ancienne identité vous limitait dans vos élans de rêves et des inspirations pour votre avenir. Votre nouvelle identité vous libérera pour construire des projets d’une ampleur bien plus grandiose de tout ce que vous pouviez penser jusqu’à présent. Et vous verrez très clairement les voies qui vous permettront arriver de vous approcher au maximum de vos idéaux. Vous vous permettrez vouloir beaucoup plus qu’avant. Votre entourage sera étonné de vos ambitions nouvelles. Et, ce qui est formidable, vous aurez tout en main pour les réussir désormais.
Votre aisance dans le Mouvement et la force acquise dans vos muscles vous permettront avoir une force et une résistance aux efforts fournis à un niveaux bien supérieur. Vous pourrez imaginer d’aller plus loin et plus haut dans vos projets de toutes sortes. Vos manques de forces et de vos capacités physiques ne sont plus un obstacle à vos projets nouveaux. Vous pourrez vous dire que vous pouvez tout vous permettre, et votre corps vous suivra.
Votre bonne Respiration éveillera les cellules de votre cerveau, jusqu’au présent dormantes, et elles vont réveiller ensuite votre imagination. Votre Univers réel et imaginaire sera immense grâce à vos capacités de profondeur de réflexion. Vos réactions aux opportunités de réaliser vos projets vont augmenter d’une façon exponentielle, vous serez toujours premiers à saisir des bonnes occasions pour vos projets, et vous aurez toujours un temps d’avance sur votre entourage. Vous pourrez prévoir bien plus en avance les résultats de vos projets. Votre cerveau sera toujours votre meilleur conseiller.
Vos nouvelles Habitudes quotidiennes vous donneront le goût de la vie, et, surtout, le goût de bien vivre. Vous voudriez augmenter vos capacités financières pour vous offrir la meilleure vie et vous aurez des idées comment orienter vos nouveaux projets. Les nouvelles habitudes professionnelles vont se percuter sur votre entourage professionnel, et vos collègues vous feront de nouvelles propositions intéressantes. Vous pourrez gérer mieux votre emploi de temps et les efforts repartis entres les taches quotidiennes.
Vos nouvelles Pensées vous faciliteront la communication avec vos interlocuteurs et vous trouveriez plus facilement des nouveaux partenaires pour vos nouveaux projets. Vous pourrez convaincre plus facilement les futures investisseurs, car, en vous écoutant parler, vous corrigeriez tous les défauts de la communication précédente, en vous offrant un taux de réussite nettement supérieure à tout ce que vous aviez faites jusqu’à présent.
La bonne Nourriture vous donnera une excellente forme physique, une belle apparence de votre corps et une attitude très joyeuses qui sera un très grand atout pour l’avancement de vos projets. Vous serez toujours les bienvenus. Votre excellente forme, énergique et positive, augmentera vos chances d’obtenir toujours des réponses positives.
La Relaxation vous donnera une source d’énergie supplémentaire, un bien être permanent, une indépendance de votre esprit et de votre état émotionnel, mais aussi, et surtout, elle vous offrira une excellente base de création de vos projets au niveau de votre inconscient, et de modélisation de moyens pour les réussir dans votre vie. Vous pourrez vous débarrasser de tous les obstacles sur votre route vers vos projets, car vous aurez une rare possibilité d’éliminer les obstacles dans votre tête. Vos projets pourront se réaliser avec une vitesse incroyable en vous donnant de plus en plus de satisfaction !
Faisons un rapide résumé de ce qu’on a appris sur la Relaxation durant les trois premières semaines.
1.Nos pensées et nos désirs ont une grande influence sur nos actions et nos prises de décisions quotidiennes. Elles résident dans le domaine de notre inconscient, dont on doit y trouver l’accès.
2.Notre vie quotidienne est stressante, le rythme augmente, les obligations se démultiplient. On est conditionnés d’avance pour tourner toute la vie comme des écureuils dans une cage.
3.On nous fait rentrer dans nos oreilles des nouvelles de crise, des accidents, des climats tendus dans le monde et tout cela nous fait créer un stresse intérieure qui augment tous les ans de plus en plus.
4.Quand notre corps tombe malade, il nous fait comprendre «Stop !», encore peu, et le niveau de stresse deviendra insurmontable et il refusera de suivre vos envies, vos projets et vos rêves lointaines.
5.Pour éviter la surcharge de la négativité, de la fatigue et du stresse, il faut, au moins une fois par semaine, encore mieux tous les jours, trouver du temps pour soi et sa solitude pour pouvoir se débarrasser de ce stress intérieure invisible.
6.La solitude est très bénéfique pour l’apaisement du stress quotidien de la vie. Alors il est important de dégager du temps pour un moment d’une solitude totale, quand vous êtes avec personne, ni avec les gens de travail, ni avec les copains et les copines, ni avec vos enfants ou mari, ou femme. Vous êtes totalement seuls. Vous êtes seuls avec vous mêmes et l’Univers.
7.Supposons que vous aviez dégagé 30 minutes, au moins une fois par semaine pour commencer.Avec un peu d’habitude vous essayerez de le faire tous les jours. La chose principale est de vous débarrasser de tous les bruits possibles. Vous éteignez votre télévision pendant 30 minutes, vous mettez votre ordinateur en mode silencieux pour ne pas entendre les messages, le téléphone également. Vous êtes injoignables pour personne en ce moment !
8.Donc, vous êtes seul on seule enfin ! Comment profiter de ce temps précieux ? On va apprendre à méditer par une simple séance de relaxation. Pendant ce temps là vous aurez tout simplement le droit à votre liberté intérieure et la possibilité de faire un travail spirituel nécessaire pour vous aider à accomplir tout ce que vous avez décidé de faire. Allongez vous dans le silence total, fermez les yeux, respirez profondément, en comptant sur 10, en inspirant et en comptant sur 10 en expirant. Faites le 3 fois de suite. Essayez concentrer votre attention sur votre respiration. Puis essayez de relaxer votre corps. C’est un état idéal pour accéder à nos pensées, car en ce moment elles ralentissent et deviennent saisissables. On pourra même les changer et modifier selon nos souhaits.
9.Quand vous serez à l’aise avec la relaxation, vous pourrez essayer à comprendre comment marche le mécanisme de communication avec votre inconscient et comment le mettre à votre service.
10.Nous avons appris que nos pensées et nos désirs sont organisées selon nos habitudes et nos réflexes acquis. En quelque sorte, nous agissons comme des «robots», programmés à l’avance. Mais ce n’est pas quelqu’un d’extérieur qui nous programme, c’est nous mêmes qui nous programmons pour fonctionner d’une telle ou telle façon. Nous subissons, certes, les influences extérieures, les pensées, les mots, les émotions, les actions des gens. Mais c’est quand même nous-mêmes qui prenons des décisions comment agir dans toute la variété de situations.
11.En vous relaxant, vous sentiriez de vous plonger dans un léger sommeil, mais ne vous endormez pas complètement, car c’est maintenant que le travail sur votre inconscient commence. Vous pourrez commencer de poser des questions à votre inconscient, en modélisant des réponses «oui» et «non» pour pouvoir communiquer par la suite avec votre inconscient. En guise de réponse vous devrez ressentir dans votre corps une réaction légère : le bras qui va bouger, la jambe, le doit, ou tout simplement vous entendrai un « oui » profond venant de vous mêmes. Le voici, le modèle de la communication avec votre inconscient ! C’est très simple en effet.
12.Vous pourrez aussi continuer à planer dans cet état de relaxation et laisser les idées venir. Elles peuvent vous surprendre fortement, car ce sont vos idées inconscientes qui remontent à la surface de votre conscience et se font connaître. Vous pouvez également laisser venir des images, ne faites aucun effort, ni manipulation avec ces images. Laissez les défiler librement devant les yeux fermés et observez les, tout simplement. Ce sont des moments uniques de la vérité profonde avec vous mêmes.
13.Certaines peuvent vous surprendre et ne pas vous plaire. Mais rassurez vous, vous pourrez tout changer par la suite. Même sortir des cercles vicieux dites «sans espoirs». Et, remarquez, ce travail ne vous coûte rien, seulement quelques minutes par jour. Et sachez : il n’est jamais trop tard pour se rendre compte des choses qui ne marchent pas dans notre vie. On peut rentrer dans le courant de notre mécanisme de fonctionnement et tout changer pour le bien. Vous pourrez non seulement changer votre apparence, changer vos pensées, mais aussi changer votre monde extérieur, les événements de votre vie, de relever des nouveaux objectifs, réaliser de nouveaux projets. Tout ce qui était au niveau de rêves deviendra votre réalité, et plus vite que vous ne le pensiez.
14.Maintenant on pourra apprendre d’obtenir les réponses concrètes à nos questions de la part de notre inconscient. Si vous aviez faites défiler vos pensées dans un état méditatif et vous aviez obtenu des résultats qui ne vous plaisent pas tout à fait, maintenant vous avez la possibilité de les changer. La mécanique est très simple. Vérifiez, en demandant à votre inconscient de vous montrer des réponses «oui» et «non». Si cela vient facilement, vous pouvez désormais poser des questions à votre inconscient. Les questions, qui nécessitent les réponses simples comme «oui» ou «non». Vous pourrez commencer par les questions générales, concernant un problème en cours qui vous préoccupe. Mieux de traiter un sujet à la fois. Votre inconscient vous répondra par «oui» ou «non» à vos questions. Ainsi vous aurez une réponse précise de la part de votre inconscient, qu’est ce que vous devez faire. Vérifiez également les bonnes intentions de votre solution. Ceci est une des premières techniques de la communication avec notre inconscient.
15.Ces techniques très puissantes nécessitent de la rigueur de l’apprentissage et de l’ouverture d’esprit. Esprit fermé ne pourra pas accéder à ces connaissances. La deuxième condition de la réussite et l’esprit bienveillant, car les mauvaises intentions envers soi-même et envers le monde extérieure diminuent la force de votre influence sur vos pensées et résultat sera infime. Les intentions bienveillantes vont en revanche augmenter votre force intérieure.
16.Une fois 30 minutes expirés, vous ouvrez les yeux, en respirant profondément et en regardant les objets autours de vous. Laissez vous du temps de sortir confortablement de votre profonde conscience et levez vous ensuite. C’est tout pour le moment.
17.Il faut savoir que la technique de communication avec votre inconscient est très simple, mais elle ne marche pas à premier coup, c’est la répétions constante qui fait en sorte, que le nouveau processus s’installe et les nouveaux réflexes remplacent les anciens. Il faudra beaucoup du temps de travail intérieur pour parvenir à un résultat. Mais ce que l’on reçoit au final en vaut la peine d’arriver à obtenir ce résultat. Si vous êtes intéressés par cette technique de communication, percevez, et résultats vont apparaître tôt ou tard.
18.Tant que vous êtes vivants, vous êtes le Maître de votre monde. Il faut seulement apprendre à fonctionner en harmonie avec son propre monde et tous les miracles de la vie seront à la portée de votre main !
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Les exercices de la première semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice du premier jour – Restez allongés sur le canapé, sur le dos, les jambes soient droites, tendues, soient les genoux pliées, si vous avez le mal du dos. Prenez le genou de la jambe droite et soulevez doucement la jambe avec vos deux mains. Avancez le genou lentement vers la poitrine. Restez en cette position autant vous voulez, entre 3 secondes et 10 secondes, puis reposez la jambe très délicatement sur le canapé. Faites la même chose avec la jambe gauche. Répétez cet exercice cinq fois de suite.
Exercice du deuxième jour - Restez allongés sur le canapé sur le dos. Les jambes sont droites, posées sur le canapé. Pliez un genou, puis un autre, attrapez les deux genoux avec vos deux mains et ramenez les deux jambes pliés vers la poitrine. Restez en cette position le temps que vous pouvez. Entre 3 secondes et 10 secondes. Reposez les deux jambes délicatement dans la position initiale, pliés, sur le canapé. Ne lâchez brusquement les mains, accompagnez le mouvement jusqu’au bout. Relaxez complètement. Répétez cet exercice cinq fois de suite.
Exercice du troisième jour – Nous sommes allongés sur le canapé, la tête bien posée sur la canapé sans coussin, les jambes posées sur le canapé avec les genoux pliés, les mains longent le corps. Soulevez légèrement la gambe droite, en sorte que le talon ne soit pas posé sur le canapé, puis très lentement redressez la vers le haut, perpendiculaire au canapé. Tenez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, et repliez la gambe lentement, puis posez le talon sur le canapé. Faites la même chose avec la gambe gauche. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de quatrième jour – Restez dans votre position sur le canapé, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Décollez légèrement le talon de votre jambe droite et redressez la jambe vers le haut. Une fois la jambe se trouve en position perpendiculaire au sol, vous faites le mouvement de la cheville en avant et en arrière, deux fois de suite. Puis reposez votre jambe au sol, en pliant d’abord le genou, puis posant le talon sur le canapé. Faites la même chose avec la jambe gauche. Après avoir reposé les deux jambes sur le canapé, reposez vous.
On continue : remettez la jambe droite en position verticale, et faite un lent mouvement du vélo, comme si vous pédalez, en faisant un mouvement rond avec le genou et la cheville. Très très lentement. La position la plus basse de ce rond doit être à 30 degrés du sol, quand votre jambe est dépliée pour faire le mouvement. Il ne faut pas la descendre plus bas. Faite un tour en avant et un tour en arrière. Arrêtez le mouvement en position verticale. Puis repliez votre genou et reposez votre talon sur le canapé très lentement. Faite la même chose avec la jambe gauche. Répétez quatre cinq de suite.
Exercice de cinquième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va reposer les deux genoux pliés sur le coté à droite, sur la surface de canapé, en pivotant légèrement votre bassin vers le coté droite. Tachez de garder les deux épaules collés horizontalement au surface de canapé. Seulement les deux genoux qui bougent. Restez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, puis revenez lentement à la position initiale. Reposez vous tout le temps que vous avez besoin. Faites la même chose vers le coté gauche. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de sixième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Dépliez la gambe gauche, la jambe droite reste pliée. Pivotez la jambe droite, par dessus de la jambe gauche, vers le coté gauche, pour toucher le canapé avec le genou. Tachez de garder les deux épaules collés horizontalement au surface de canapé. Seulement un genou droite qui bouge. Restez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, puis revenez lentement à la position initiale. Faites la même chose avec la jambe gauche vers le coté droite. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de septième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. En cette position on va soulever le bassin vers le haut, en mettant notre corps en ligne droite. La tête, les mains et les épaules restent collés au canapé. Les pieds aussi restent sur le canapé. La seule partie qui travaille est le bassin qui se soulève. Reposez votre bassin sur le canapé. Répétez cinq fois de suite.
Les exercices de la première semaine devraient être acquis, ils sont très simples et leur but est de redonner de la souplesse à vos jambes et votre dos. Maintenant on va faire des exercices de la musculation. On va commencer par le ventre avant de passer aux muscles du dos. Car le ventre fort vous aide à tenir votre dos droit et à le fatiguer moins en conséquence.
Exercices de la deuxième semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice de huitième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer nos mains derrière la nuque et on va avancer la tête avec les bras vers avant, de sort que le menton s’approche au maximum du haut de la poitrine. Puis on va soulever les deux jambes, genoux pliés, vers la tête, comme si on voulait toucher notre tête avec les genoux. On doit ressentir les contractions des muscles au niveau du ventre. On tient deux secondes en cette position et on repose la tête avec les bras et les pieds sur le canapé. On refait le mouvement en synchronisant le mouvement de la tête et des jambes, puis on les repose sur le canapé. Ce sont le ventre, les cuisses et le cou qui travaillent. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de neuvième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer nos mains derrière la nuque et on va avancer la tête avec les bras vers avant, de sort que le menton s’approche au maximum du haut de la poitrine, mais en pivotant cette fois-ci le haut du corps. Le coude droite va en avant et le coude gauche va en arrière. Puis on va soulever les deux jambes, genoux pliés, vers la tête, comme si on voulait toucher notre coude droite avec le genou gauche. On doit ressentir les contractions des muscles au niveau du ventre et des muscles sur les cotés du corps. On tient deux secondes en cette position et on repose la tête avec les bras et les pieds sur le canapé. On refait le mouvement en synchronisant le mouvement de la tête et des jambes, de sort que le coude droite touche le genou gauche, puis on les repose sur le canapé. Ce sont le ventre, les cuisses et le cou qui travaillent, ainsi que les muscles sur les cotés du corps. Reposez vous le temps que vous avez besoin. Refaite la même chose, en pivotant le coude gauche en avant, en sort qu’il touche le genou droite. Répétez quatre fois de suite. Revenez à la position initiale et reposez vous, en ressentant le plaisir du travail accompli.
Exercice de dixième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer les bras devant nous, tendus vers avant, perpendiculaires au corps et on va soulever notre corps vers les genoux pliés, de sort, que les bras passent à droite et à gauche des genoux. On va faire deux mouvements en arrière et en avant, toujours les mains tendus en avant, sans reposer le haut du corps sur le canapé. En cette position les bras sont parallèles au sol. Vous devriez ressentir le travail musculaire au niveau du ventre. Puis reposez votre haut du corps sur le canapé, les mains aussi à coté du corps. Reposez vous. C’est un travail de force de muscles, donc il peut s’avérer fatigant au début. Les muscles du ventre se feront ressentir de plus en plus avec une légère douleur musculaire, qui passera avec les jours suivants. Si les muscles vous font trop mal, arrêtez un ou deux jours et reprenez plus tard. Ce sont des douleurs passagères. Ressentez le plaisir de l’effort. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de onzième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Décollez légèrement les talons de vos deux jambes et redressez les jambes ensemble vers le haut. Une fois les jambes se trouvent en position perpendiculaire au sol, vous faites le mouvement de deux chevilles en avant et en arrière, deux fois de suite. Puis reposez vos jambes au sol, en pliant d’abord les genoux, puis posant un talon sur le canapé, ensuite un autre. Après avoir reposé les deux jambes sur le canapé, reposez vous. Cet exercice, à la différence de la première semaine, fait travailler non seulement les articulations, mais aussi les muscles du ventre et de cuisses, car vous vous rendrez compte, comment c’est difficile de soulevez les deux jambes ensemble. Si vous n’arrivez pas à la position perpendiculaire, ce n’est pas grave, faites comme vous pouvez pour l’instant. Vous ferez mieux plus tard. Reposez vous bien.
On continue : remettez les deux jambes en position verticale, et faites un lent mouvement du vélo, comme si vous pédalez, alternant les jambes, en faisant un mouvement rond avec les genoux et les chevilles. Très très lentement. La position la plus basse de ce rond doit être à 30 degrés du sol, quand une de vos jambes est dépliée pour faire le mouvement. Il ne faut pas la descendre plus bas. Faite un tour en avant et un tour en arrière. Arrêtez le mouvement. Puis repliez vos genoux et reposez votre talon de la jambe droite sur le canapé très lentement, puis le talon de la jambe gauche. Reposez vous tout le temps qu’il faut, car c’est un exercice musclé ! Veillez sur la justesse du mouvement, faites le lentement et ne vous aidez pas avec vos mains ! Les bras se reposent sur le canapé. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de douzième jour - On va enfin changer de position du corps ! On va tourner sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On commence par plier le genou de la jambe gauche, posée sur le canapé. Puis on fera des mouvements avec la jambe droite, en pliant le genou en avant et en redressant complètement la jambe droite. Que la jambe droite qui travaille. On fait le mouvement deux fois. Puis on repose la jambe droite sur la gambe gauche, redressée, et on se repose. Puis on tourne sur le coté droite, en s’appuyant sur le coude droite. Maintenant c’est la jambe gauche qui travaille en faisant les mêmes mouvements. Il faut veiller que le genoux de la jambe qui travaille va devant la poitrine, bien pliée, ensuite bien dépliée, complètement droite. Faites le mouvement deux fois de suite et reposez la jambe gauche sur la jambe droite. Répétez quatre fois de suite. Remettez vous sur le dos, les jambes redressées, et reposez vous. Dans cet exercice travaillent les muscles de cuisses des jambes. Vous pouvez ressentir une légère douleur dans les muscles de cuisses pendant les premiers jours, car c’est un exercice musclé ! Après ces douleurs musculaires vont disparaître.
Exercice de treizième jour - On va se remettre dans la même position sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On commence par plier la gambe gauche qui se repose. On va travailler avec la jambe droite. La jambe droite reste tendue, droite. On va faire les mouvements du bas vers le haut de la pointe de pied, gardant la jambe tendue. On fait le mouvement deux fois. On repose la jambe droite sur la jambe gauche et on se repose. Puis on tourne sur le coté droite et on travaille avec la jambe gauche. Puis on se repose.
On continue : On va se remettre dans la même position sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On plie cette fois ci la jambe du haut, la droite, et on va travailler avec la jambe du bas, la gauche, en faisant les mêmes mouvements de la pointe de pied, du bas vers le haut. Puis on repose les deux jambes sur le canapé et on se repose. Ensuite on se retourne sur la coté droite et on replie la jambe gauche, se trouvant en haut, et on travaille avec la jambe droite, se trouvant en bas. Répétez quatre fois de suite. Puis on repose les deux jambes sur le canapé, on se retourne sur le dos et on se repose. Reposez vous bien, car cet exercice est assez compliqué, il muscle tous les muscles des jambes, des cuisses et du ventre.
Exercice de quatorzième jour - On va changer la position encore une fois ! On se met assis en position de « lotus », le dos droit, les jambes pliés, croisées devant le corps. Les bras posés librement. On va s’incliner vers avant, en mettant les bras devant soi, sur le canapé, en essayant approcher la tête et les coudes de surface de canapé devant nous. On fait un petit mouvement en avant et en arrière, en s’étirant, deux fois, puis on redresse le dos. Ensuite on se plie en avant, en essayant toucher avec la tête le genoux gauche, on fais de petits mouvement deux fois et on se redresse. Puis on se plie en avant, en essayant toucher avec la tête le genou droite, on fais de petits mouvement deux fois et on se redresse. Répétez quatre fois de suite. Ensuite on se rallonge sur le dos et on se repose. C’est un exercice d’étirement, reposant, mais difficile, car les muscles du dos peuvent manquer de souplesse. Faites le comme vous pouvez au début. Si vous sentez que vous ne pouvez pas, laissez le pour le moment de coté, vous essayerez plus tard.
Exercices de la troisième semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice de quinzième jour - On reste dans la position assise, les jambes droites, tendues devant le corps. Le dos droit, las bras sont posés librement. On commence par se plier en avant, en asseyant toucher les genoux avec le front. C’est le dos et les muscles des jambes qui s’étirent. On peut ressentir une douleur derrière les genoux, il ne faut pas insister, si cet exercice fait trop mal aux jambes. Faites comme vous pouvez en faisant de légers mouvements en arrière et en avant, essayant se plier plus. Puis redressez vous. Rallongez vous sur le dos et reposez vous. Répétez deux fois de suite.
Exercice de seizième jour – On se remet en position assise,les jambes droites, tendues devant le corps. Le dos droit, las bras sont posés librement. On plie la jambe droite vers arrière, la jambe gauche reste droite devant. Le genoux droit est posé sur le canapé, la cheville aussi. On plie les bras et on s’allonge sur la coudes, en arrière. La jambe gauche reste droite, le genou droite reste plié, posé sur le canapé. Restez en cette position entre 3 et 10 secondes, puis redressez votre jambe droite. Reposez vous. Ensuite faite la même chose avec la jambe gauche. Reposez vous ensuite. Vous pouvez ressentir une douleur musculaire de la partie de devant de votre jambe droite, car c’est exercice d’étirement. Et si vos muscles ne sont pas encore élastiques, ils vous le feront ressentir par la douleur, mais si vous continuez, dans quelques jours ils vont diminuer et disparaître. Répétez deux fois de suite.
Exercice de dix-septième jour - Enfin on va s’occuper de muscles du dos ! On se positionne su le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On commence par mettre les mains devant, sur le canapé, au niveau des épaules pour s’appuyer, et on va faire des mouvements en redressant les bras, soulevant ainsi notre tête et nos épaules, en faisant une courbe avec le dos, le bassin restant posé sur le canapé. Puis, en repliant les bras, on va baisser la tête et le dos. Il faut veiller que vous faites le mouvement très lentement, avec beaucoup d’attention, ne vous faisant pas mal. Puis revenez à la position initiale et reposez vous. Si vous ne pouvez pas déplier complètement vos bras, faites comme vous pouvez au début, cela deviendra plus facile par la suite. C’est un exercice de articulation et de musculation à la fois, ce sont les muscles de bras qui travaillent, en permettant le travail d’articulation du dos. Ne forcez pas, faites avec vos possibilités au début. Répétez deux fois de suite.
C’est un exercice délicat mais très important pour votre dos, car on passe beaucoup de temps être repliés en avant, en accomplissant des différentes taches quotidiennes, et à cause de ça apparaissent certaine douleurs du dos. Donc il faut aider à la colonne vertébrale, en lui proposant le mouvement en arrière, pour équilibrer les efforts supportés par les fameux disques.
Exercice de dix-huitième jour - On reste positionnés sur le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va laisser le bras gauche et la jambe droite en position initiale, et on va dresser le bras droite vers avant. On va soulever légèrement le bras droite et la jambe gauche et on va rester en cette position de «superman» 6 – 10 secondes, puis on repose le bras et la jambe sur le canapé. On se reposent, et puis on dresse devant nous le bras gauche, ensuite on soulève le bras gauche et la jambe droite, et on tient la position de «superman» 6 – 10 secondes. Puis on repose le bras et la jambe sur le canapé et on se repose.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos.
Exercice de dix-neuvième jour - On reste positionnés sur le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va dresser nos deux bras vers avant. On va soulever légèrement nos deux bras et nos deux jambes et on va rester en cette position de «superman» 6 – 10 secondes, puis on repose les bras et les jambes sur le canapé. On se reposent.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos et donne une énorme satisfaction quotidienne, car vous commencez à sentir, que votre dos vous porte !
Exercice de vingtième jour - On reste positionnés sur le ventre. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va poser nos deux bras derrière la tête, sur la nuque. On va soulever légèrement nos deux bras, la tête et nos deux jambes et on va rester en cette position 6 – 10 secondes ou plus, le temps que vous pouvez, puis on repose les bras, la tête et les jambes sur le canapé. On se reposent.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos et donne une énorme satisfaction quotidienne, car vous commencez à sentir, que votre dos vous porte !
Exercice de vingt et unième jour - On reste positionnés sur le ventre. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va plier nos deux bras et soulever la tête et les épaules, en s’appuyant sur les coudes. Les jambes vont s’appuyer sur les orteils. Vous soulevez ensuite votre bassin, en mettant tout le corps en position parfaitement droite, avec les coudes et les les orteils à l’appui. En gardant la position droite de tout le corps, vous restez en cette position, sur les coudes et les orteils, pendant 6 – 10 secondes ou plus, le temps que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposez vous.
Ensuite mettez vous sur le coté droite, en vous appuyant sur le coude droite, et en gardant tout le corps droit, vous soulever votre bassin, en s’appuyant sur le coude et le pied droite. Tenez en cette position 3 secondes ou plus, tant que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposer vous. Ensuite mettez vous sur le coté gauche, en vous appuyant sur le coude gauche, et en gardant tout le corps droit, vous soulever votre bassin, en s’appuyant sur le coude et le pied gauche. Tenez en cette position 3 secondes ou plus, tant que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposer vous.
C’est un excellent exercice de gainage de tous les muscles du corps, du dos, du ventre, de bras, des jambes, de cuisses, de cou. Il donne une excellente forme à votre corps et vous forme une belle force et belle apparence de tous vos abdominaux.
Par cet exercice on termine la troisième semaine.
Les exercices de la quatrième semaine :
Exercice de vingt et deuxième jour :
On va changer à nouveau la position. Maintenant on va s’appuyer sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On va redresser le bras droite en avant, et la gambe gauche on va redresser vers arrière. On reste appuyé sur le bras gauche et le genou droite. En cette position de « superman » on reste 3 secondes et on replie la gambe et le bras. On se repose. On redresse ensuite le bras gauche et la jambe droite, et on reste en cette position de « superman » 3 secondes et on replie la gambe et le bras. On se repose. Il faut veiller que la jambe et le bras tendus restent très droits, comme pour essayer toucher les extrémités en s’étirant vers avant et vers arrière à même temps. C’est un exercice d’étirement, de musculation et de l’équilibre. Tout le corps travaille.
Exercice de vint et troisième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. Veillez que vous avez assez d’espace derrière vous, que, une fois les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. Soulevez légèrement le genou droite et ramenez le vers avant, puis dépliez la jambe vers arrière, en la redressant complètement, puis repliez la, genou en avant. Faites le mouvement deux fois, puis reposez le genou droite sur le canapé. Reposez vous. Ensuite faites le même mouvement avec la jambe gauche. Cet exercice muscle les cuisses et tous les muscles de jambe. Puis travaille aussi sur la souplesse des articulations.
Exercice de vint et quatrième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On va plier maintenant les bras, en baissant la tête vers le canapé, comme en faisant les « pompes », mais en s’appuyant sur les genoux. On remonte ensuite la tête et les épaules en position initiale, en redressant les bras. On se repose. On fait le mouvement deux fois. Ce sont les bras qui travaillent.
Exercice de vint et cinquième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On va maintenant plier les bras et s’appuyer sur les coudes. On lève ensuite la jambe droite en position plié, l’angle droit, talon vers le haut, et on fait des petits mouvement du bas en haut, en cette position. Le genou et la hanche restent parallèles au sol. Faites le mouvement deux fois. Puis reposez la jambe sur le genou et reposez vous. Ensuite faites le même mouvement avec la jambe gauche.
Exercice de vint et sixième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On plie nos bras et on s’appuie sur les coudes. On plie ensuite les genoux et on pose notre bassin sur les pieds, en étirant le dos. On reste dans cette position entre 3 et 10 secondes. Puis on retourne dans la position initiale. On se repose.
Exercice de vint et septième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On courbe le dos vers le haut, restant dans cette position entre 3 et 10 secondes, puis on courbe le dos vers le bas, et on reste dans cette position entre 3 et 10 secondes. On revient dans la position initiale. On se repose.
Exercice de vint et huitième jour :
Et on finit par se mettre débout ! On s’étire vers le haut, en mettant les mains l’une contre l’autre et en redressant les deux bras vers le haut, en se mettant sur les pointes de pieds. On reste dans cette position entre 3 et 10 secondes, et on revient dans notre position normale. On est prêt pour une nouvelle vie, qui ne connaît pas les problèmes du dos !
Ce sera tout pour ce premier mois d’exercices !
A demain pour la conclusion de ce travail de premier mois !
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Comment maigrir avec plaisir? Programme proposé par Annie – Vingt et huitième jour – Relaxation
Comment maigrir avec plaisir ? Programme proposé par Annie
Vingt et huitième jour, quatrième semaine, premier mois
Relaxation
Cette semaine on fera un léger parcours sur toutes les sphères dans lesquelles se déroule votre vie : les relations, les amitiés, les finances, la carrière, la maison, les loisirs et les projets. Aujourd’hui on verra comment les nouvelles attitudes vont influencer le domaine de vos projets.
Vos nouvelles Convictions vont ouvrir devant vous des nouveaux horizons, vous pourrez commencer de créer des projets que vous n’aviez jamais songé avant. Avant, votre ancienne identité vous limitait dans vos élans de rêves et des inspirations pour votre avenir. Votre nouvelle identité vous libérera pour construire des projets d’une ampleur bien plus grandiose de tout ce que vous pouviez penser jusqu’à présent. Et vous verrez très clairement les voies qui vous permettront arriver de vous approcher au maximum de vos idéaux. Vous vous permettrez vouloir beaucoup plus qu’avant. Votre entourage sera étonné de vos ambitions nouvelles. Et, ce qui est formidable, vous aurez tout en main pour les réussir désormais.
Votre aisance dans le Mouvement et la force acquise dans vos muscles vous permettront avoir une force et une résistance aux efforts fournis à un niveaux bien supérieur. Vous pourrez imaginer d’aller plus loin et plus haut dans vos projets de toutes sortes. Vos manques de forces et de vos capacités physiques ne sont plus un obstacle à vos projets nouveaux. Vous pourrez vous dire que vous pouvez tout vous permettre, et votre corps vous suivra.
Votre bonne Respiration éveillera les cellules de votre cerveau, jusqu’au présent dormantes, et elles vont réveiller ensuite votre imagination. Votre Univers réel et imaginaire sera immense grâce à vos capacités de profondeur de réflexion. Vos réactions aux opportunités de réaliser vos projets vont augmenter d’une façon exponentielle, vous serez toujours premiers à saisir des bonnes occasions pour vos projets, et vous aurez toujours un temps d’avance sur votre entourage. Vous pourrez prévoir bien plus en avance les résultats de vos projets. Votre cerveau sera toujours votre meilleur conseiller.
Vos nouvelles Habitudes quotidiennes vous donneront le goût de la vie, et, surtout, le goût de bien vivre. Vous voudriez augmenter vos capacités financières pour vous offrir la meilleure vie et vous aurez des idées comment orienter vos nouveaux projets. Les nouvelles habitudes professionnelles vont se percuter sur votre entourage professionnel, et vos collègues vous feront de nouvelles propositions intéressantes. Vous pourrez gérer mieux votre emploi de temps et les efforts repartis entres les taches quotidiennes.
Vos nouvelles Pensées vous faciliteront la communication avec vos interlocuteurs et vous trouveriez plus facilement des nouveaux partenaires pour vos nouveaux projets. Vous pourrez convaincre plus facilement les futures investisseurs, car, en vous écoutant parler, vous corrigeriez tous les défauts de la communication précédente, en vous offrant un taux de réussite nettement supérieure à tout ce que vous aviez faites jusqu’à présent.
La bonne Nourriture vous donnera une excellente forme physique, une belle apparence de votre corps et une attitude très joyeuses qui sera un très grand atout pour l’avancement de vos projets. Vous serez toujours les bienvenus. Votre excellente forme, énergique et positive, augmentera vos chances d’obtenir toujours des réponses positives.
La Relaxation vous donnera une source d’énergie supplémentaire, un bien être permanent, une indépendance de votre esprit et de votre état émotionnel, mais aussi, et surtout, elle vous offrira une excellente base de création de vos projets au niveau de votre inconscient, et de modélisation de moyens pour les réussir dans votre vie. Vous pourrez vous débarrasser de tous les obstacles sur votre route vers vos projets, car vous aurez une rare possibilité d’éliminer les obstacles dans votre tête. Vos projets pourront se réaliser avec une vitesse incroyable en vous donnant de plus en plus de satisfaction !
Faisons un rapide résumé de ce qu’on a appris sur la Relaxation durant les trois premières semaines.
1.Nos pensées et nos désirs ont une grande influence sur nos actions et nos prises de décisions quotidiennes. Elles résident dans le domaine de notre inconscient, dont on doit y trouver l’accès.
2.Notre vie quotidienne est stressante, le rythme augmente, les obligations se démultiplient. On est conditionnés d’avance pour tourner toute la vie comme des écureuils dans une cage.
3.On nous fait rentrer dans nos oreilles des nouvelles de crise, des accidents, des climats tendus dans le monde et tout cela nous fait créer un stresse intérieure qui augment tous les ans de plus en plus.
4.Quand notre corps tombe malade, il nous fait comprendre «Stop !», encore peu, et le niveau de stresse deviendra insurmontable et il refusera de suivre vos envies, vos projets et vos rêves lointaines.
5.Pour éviter la surcharge de la négativité, de la fatigue et du stresse, il faut, au moins une fois par semaine, encore mieux tous les jours, trouver du temps pour soi et sa solitude pour pouvoir se débarrasser de ce stress intérieure invisible.
6.La solitude est très bénéfique pour l’apaisement du stress quotidien de la vie. Alors il est important de dégager du temps pour un moment d’une solitude totale, quand vous êtes avec personne, ni avec les gens de travail, ni avec les copains et les copines, ni avec vos enfants ou mari, ou femme. Vous êtes totalement seuls. Vous êtes seuls avec vous mêmes et l’Univers.
7.Supposons que vous aviez dégagé 30 minutes, au moins une fois par semaine pour commencer.Avec un peu d’habitude vous essayerez de le faire tous les jours. La chose principale est de vous débarrasser de tous les bruits possibles. Vous éteignez votre télévision pendant 30 minutes, vous mettez votre ordinateur en mode silencieux pour ne pas entendre les messages, le téléphone également. Vous êtes injoignables pour personne en ce moment !
8.Donc, vous êtes seul on seule enfin ! Comment profiter de ce temps précieux ? On va apprendre à méditer par une simple séance de relaxation. Pendant ce temps là vous aurez tout simplement le droit à votre liberté intérieure et la possibilité de faire un travail spirituel nécessaire pour vous aider à accomplir tout ce que vous avez décidé de faire. Allongez vous dans le silence total, fermez les yeux, respirez profondément, en comptant sur 10, en inspirant et en comptant sur 10 en expirant. Faites le 3 fois de suite. Essayez concentrer votre attention sur votre respiration. Puis essayez de relaxer votre corps. C’est un état idéal pour accéder à nos pensées, car en ce moment elles ralentissent et deviennent saisissables. On pourra même les changer et modifier selon nos souhaits.
9.Quand vous serez à l’aise avec la relaxation, vous pourrez essayer à comprendre comment marche le mécanisme de communication avec votre inconscient et comment le mettre à votre service.
10.Nous avons appris que nos pensées et nos désirs sont organisées selon nos habitudes et nos réflexes acquis. En quelque sorte, nous agissons comme des «robots», programmés à l’avance. Mais ce n’est pas quelqu’un d’extérieur qui nous programme, c’est nous mêmes qui nous programmons pour fonctionner d’une telle ou telle façon. Nous subissons, certes, les influences extérieures, les pensées, les mots, les émotions, les actions des gens. Mais c’est quand même nous-mêmes qui prenons des décisions comment agir dans toute la variété de situations.
11.En vous relaxant, vous sentiriez de vous plonger dans un léger sommeil, mais ne vous endormez pas complètement, car c’est maintenant que le travail sur votre inconscient commence. Vous pourrez commencer de poser des questions à votre inconscient, en modélisant des réponses «oui» et «non» pour pouvoir communiquer par la suite avec votre inconscient. En guise de réponse vous devrez ressentir dans votre corps une réaction légère : le bras qui va bouger, la jambe, le doit, ou tout simplement vous entendrai un « oui » profond venant de vous mêmes. Le voici, le modèle de la communication avec votre inconscient ! C’est très simple en effet.
12.Vous pourrez aussi continuer à planer dans cet état de relaxation et laisser les idées venir. Elles peuvent vous surprendre fortement, car ce sont vos idées inconscientes qui remontent à la surface de votre conscience et se font connaître. Vous pouvez également laisser venir des images, ne faites aucun effort, ni manipulation avec ces images. Laissez les défiler librement devant les yeux fermés et observez les, tout simplement. Ce sont des moments uniques de la vérité profonde avec vous mêmes.
13.Certaines peuvent vous surprendre et ne pas vous plaire. Mais rassurez vous, vous pourrez tout changer par la suite. Même sortir des cercles vicieux dites «sans espoirs». Et, remarquez, ce travail ne vous coûte rien, seulement quelques minutes par jour. Et sachez : il n’est jamais trop tard pour se rendre compte des choses qui ne marchent pas dans notre vie. On peut rentrer dans le courant de notre mécanisme de fonctionnement et tout changer pour le bien. Vous pourrez non seulement changer votre apparence, changer vos pensées, mais aussi changer votre monde extérieur, les événements de votre vie, de relever des nouveaux objectifs, réaliser de nouveaux projets. Tout ce qui était au niveau de rêves deviendra votre réalité, et plus vite que vous ne le pensiez.
14.Maintenant on pourra apprendre d’obtenir les réponses concrètes à nos questions de la part de notre inconscient. Si vous aviez faites défiler vos pensées dans un état méditatif et vous aviez obtenu des résultats qui ne vous plaisent pas tout à fait, maintenant vous avez la possibilité de les changer. La mécanique est très simple. Vérifiez, en demandant à votre inconscient de vous montrer des réponses «oui» et «non». Si cela vient facilement, vous pouvez désormais poser des questions à votre inconscient. Les questions, qui nécessitent les réponses simples comme «oui» ou «non». Vous pourrez commencer par les questions générales, concernant un problème en cours qui vous préoccupe. Mieux de traiter un sujet à la fois. Votre inconscient vous répondra par «oui» ou «non» à vos questions. Ainsi vous aurez une réponse précise de la part de votre inconscient, qu’est ce que vous devez faire. Vérifiez également les bonnes intentions de votre solution. Ceci est une des premières techniques de la communication avec notre inconscient.
15.Ces techniques très puissantes nécessitent de la rigueur de l’apprentissage et de l’ouverture d’esprit. Esprit fermé ne pourra pas accéder à ces connaissances. La deuxième condition de la réussite et l’esprit bienveillant, car les mauvaises intentions envers soi-même et envers le monde extérieure diminuent la force de votre influence sur vos pensées et résultat sera infime. Les intentions bienveillantes vont en revanche augmenter votre force intérieure.
16.Une fois 30 minutes expirés, vous ouvrez les yeux, en respirant profondément et en regardant les objets autours de vous. Laissez vous du temps de sortir confortablement de votre profonde conscience et levez vous ensuite. C’est tout pour le moment.
17.Il faut savoir que la technique de communication avec votre inconscient est très simple, mais elle ne marche pas à premier coup, c’est la répétions constante qui fait en sorte, que le nouveau processus s’installe et les nouveaux réflexes remplacent les anciens. Il faudra beaucoup du temps de travail intérieur pour parvenir à un résultat. Mais ce que l’on reçoit au final en vaut la peine d’arriver à obtenir ce résultat. Si vous êtes intéressés par cette technique de communication, percevez, et résultats vont apparaître tôt ou tard.
18.Tant que vous êtes vivants, vous êtes le Maître de votre monde. Il faut seulement apprendre à fonctionner en harmonie avec son propre monde et tous les miracles de la vie seront à la portée de votre main !
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Les exercices de la première semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice du premier jour – Restez allongés sur le canapé, sur le dos, les jambes soient droites, tendues, soient les genoux pliées, si vous avez le mal du dos. Prenez le genou de la jambe droite et soulevez doucement la jambe avec vos deux mains. Avancez le genou lentement vers la poitrine. Restez en cette position autant vous voulez, entre 3 secondes et 10 secondes, puis reposez la jambe très délicatement sur le canapé. Faites la même chose avec la jambe gauche. Répétez cet exercice cinq fois de suite.
Exercice du deuxième jour - Restez allongés sur le canapé sur le dos. Les jambes sont droites, posées sur le canapé. Pliez un genou, puis un autre, attrapez les deux genoux avec vos deux mains et ramenez les deux jambes pliés vers la poitrine. Restez en cette position le temps que vous pouvez. Entre 3 secondes et 10 secondes. Reposez les deux jambes délicatement dans la position initiale, pliés, sur le canapé. Ne lâchez brusquement les mains, accompagnez le mouvement jusqu’au bout. Relaxez complètement. Répétez cet exercice cinq fois de suite.
Exercice du troisième jour – Nous sommes allongés sur le canapé, la tête bien posée sur la canapé sans coussin, les jambes posées sur le canapé avec les genoux pliés, les mains longent le corps. Soulevez légèrement la gambe droite, en sorte que le talon ne soit pas posé sur le canapé, puis très lentement redressez la vers le haut, perpendiculaire au canapé. Tenez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, et repliez la gambe lentement, puis posez le talon sur le canapé. Faites la même chose avec la gambe gauche. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de quatrième jour – Restez dans votre position sur le canapé, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Décollez légèrement le talon de votre jambe droite et redressez la jambe vers le haut. Une fois la jambe se trouve en position perpendiculaire au sol, vous faites le mouvement de la cheville en avant et en arrière, deux fois de suite. Puis reposez votre jambe au sol, en pliant d’abord le genou, puis posant le talon sur le canapé. Faites la même chose avec la jambe gauche. Après avoir reposé les deux jambes sur le canapé, reposez vous.
On continue : remettez la jambe droite en position verticale, et faite un lent mouvement du vélo, comme si vous pédalez, en faisant un mouvement rond avec le genou et la cheville. Très très lentement. La position la plus basse de ce rond doit être à 30 degrés du sol, quand votre jambe est dépliée pour faire le mouvement. Il ne faut pas la descendre plus bas. Faite un tour en avant et un tour en arrière. Arrêtez le mouvement en position verticale. Puis repliez votre genou et reposez votre talon sur le canapé très lentement. Faite la même chose avec la jambe gauche. Répétez quatre cinq de suite.
Exercice de cinquième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va reposer les deux genoux pliés sur le coté à droite, sur la surface de canapé, en pivotant légèrement votre bassin vers le coté droite. Tachez de garder les deux épaules collés horizontalement au surface de canapé. Seulement les deux genoux qui bougent. Restez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, puis revenez lentement à la position initiale. Reposez vous tout le temps que vous avez besoin. Faites la même chose vers le coté gauche. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de sixième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Dépliez la gambe gauche, la jambe droite reste pliée. Pivotez la jambe droite, par dessus de la jambe gauche, vers le coté gauche, pour toucher le canapé avec le genou. Tachez de garder les deux épaules collés horizontalement au surface de canapé. Seulement un genou droite qui bouge. Restez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, puis revenez lentement à la position initiale. Faites la même chose avec la jambe gauche vers le coté droite. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de septième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. En cette position on va soulever le bassin vers le haut, en mettant notre corps en ligne droite. La tête, les mains et les épaules restent collés au canapé. Les pieds aussi restent sur le canapé. La seule partie qui travaille est le bassin qui se soulève. Reposez votre bassin sur le canapé. Répétez cinq fois de suite.
Les exercices de la première semaine devraient être acquis, ils sont très simples et leur but est de redonner de la souplesse à vos jambes et votre dos. Maintenant on va faire des exercices de la musculation. On va commencer par le ventre avant de passer aux muscles du dos. Car le ventre fort vous aide à tenir votre dos droit et à le fatiguer moins en conséquence.
Exercices de la deuxième semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice de huitième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer nos mains derrière la nuque et on va avancer la tête avec les bras vers avant, de sort que le menton s’approche au maximum du haut de la poitrine. Puis on va soulever les deux jambes, genoux pliés, vers la tête, comme si on voulait toucher notre tête avec les genoux. On doit ressentir les contractions des muscles au niveau du ventre. On tient deux secondes en cette position et on repose la tête avec les bras et les pieds sur le canapé. On refait le mouvement en synchronisant le mouvement de la tête et des jambes, puis on les repose sur le canapé. Ce sont le ventre, les cuisses et le cou qui travaillent. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de neuvième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer nos mains derrière la nuque et on va avancer la tête avec les bras vers avant, de sort que le menton s’approche au maximum du haut de la poitrine, mais en pivotant cette fois-ci le haut du corps. Le coude droite va en avant et le coude gauche va en arrière. Puis on va soulever les deux jambes, genoux pliés, vers la tête, comme si on voulait toucher notre coude droite avec le genou gauche. On doit ressentir les contractions des muscles au niveau du ventre et des muscles sur les cotés du corps. On tient deux secondes en cette position et on repose la tête avec les bras et les pieds sur le canapé. On refait le mouvement en synchronisant le mouvement de la tête et des jambes, de sort que le coude droite touche le genou gauche, puis on les repose sur le canapé. Ce sont le ventre, les cuisses et le cou qui travaillent, ainsi que les muscles sur les cotés du corps. Reposez vous le temps que vous avez besoin. Refaite la même chose, en pivotant le coude gauche en avant, en sort qu’il touche le genou droite. Répétez quatre fois de suite. Revenez à la position initiale et reposez vous, en ressentant le plaisir du travail accompli.
Exercice de dixième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer les bras devant nous, tendus vers avant, perpendiculaires au corps et on va soulever notre corps vers les genoux pliés, de sort, que les bras passent à droite et à gauche des genoux. On va faire deux mouvements en arrière et en avant, toujours les mains tendus en avant, sans reposer le haut du corps sur le canapé. En cette position les bras sont parallèles au sol. Vous devriez ressentir le travail musculaire au niveau du ventre. Puis reposez votre haut du corps sur le canapé, les mains aussi à coté du corps. Reposez vous. C’est un travail de force de muscles, donc il peut s’avérer fatigant au début. Les muscles du ventre se feront ressentir de plus en plus avec une légère douleur musculaire, qui passera avec les jours suivants. Si les muscles vous font trop mal, arrêtez un ou deux jours et reprenez plus tard. Ce sont des douleurs passagères. Ressentez le plaisir de l’effort. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de onzième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Décollez légèrement les talons de vos deux jambes et redressez les jambes ensemble vers le haut. Une fois les jambes se trouvent en position perpendiculaire au sol, vous faites le mouvement de deux chevilles en avant et en arrière, deux fois de suite. Puis reposez vos jambes au sol, en pliant d’abord les genoux, puis posant un talon sur le canapé, ensuite un autre. Après avoir reposé les deux jambes sur le canapé, reposez vous. Cet exercice, à la différence de la première semaine, fait travailler non seulement les articulations, mais aussi les muscles du ventre et de cuisses, car vous vous rendrez compte, comment c’est difficile de soulevez les deux jambes ensemble. Si vous n’arrivez pas à la position perpendiculaire, ce n’est pas grave, faites comme vous pouvez pour l’instant. Vous ferez mieux plus tard. Reposez vous bien.
On continue : remettez les deux jambes en position verticale, et faites un lent mouvement du vélo, comme si vous pédalez, alternant les jambes, en faisant un mouvement rond avec les genoux et les chevilles. Très très lentement. La position la plus basse de ce rond doit être à 30 degrés du sol, quand une de vos jambes est dépliée pour faire le mouvement. Il ne faut pas la descendre plus bas. Faite un tour en avant et un tour en arrière. Arrêtez le mouvement. Puis repliez vos genoux et reposez votre talon de la jambe droite sur le canapé très lentement, puis le talon de la jambe gauche. Reposez vous tout le temps qu’il faut, car c’est un exercice musclé ! Veillez sur la justesse du mouvement, faites le lentement et ne vous aidez pas avec vos mains ! Les bras se reposent sur le canapé. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de douzième jour - On va enfin changer de position du corps ! On va tourner sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On commence par plier le genou de la jambe gauche, posée sur le canapé. Puis on fera des mouvements avec la jambe droite, en pliant le genou en avant et en redressant complètement la jambe droite. Que la jambe droite qui travaille. On fait le mouvement deux fois. Puis on repose la jambe droite sur la gambe gauche, redressée, et on se repose. Puis on tourne sur le coté droite, en s’appuyant sur le coude droite. Maintenant c’est la jambe gauche qui travaille en faisant les mêmes mouvements. Il faut veiller que le genoux de la jambe qui travaille va devant la poitrine, bien pliée, ensuite bien dépliée, complètement droite. Faites le mouvement deux fois de suite et reposez la jambe gauche sur la jambe droite. Répétez quatre fois de suite. Remettez vous sur le dos, les jambes redressées, et reposez vous. Dans cet exercice travaillent les muscles de cuisses des jambes. Vous pouvez ressentir une légère douleur dans les muscles de cuisses pendant les premiers jours, car c’est un exercice musclé ! Après ces douleurs musculaires vont disparaître.
Exercice de treizième jour - On va se remettre dans la même position sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On commence par plier la gambe gauche qui se repose. On va travailler avec la jambe droite. La jambe droite reste tendue, droite. On va faire les mouvements du bas vers le haut de la pointe de pied, gardant la jambe tendue. On fait le mouvement deux fois. On repose la jambe droite sur la jambe gauche et on se repose. Puis on tourne sur le coté droite et on travaille avec la jambe gauche. Puis on se repose.
On continue : On va se remettre dans la même position sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On plie cette fois ci la jambe du haut, la droite, et on va travailler avec la jambe du bas, la gauche, en faisant les mêmes mouvements de la pointe de pied, du bas vers le haut. Puis on repose les deux jambes sur le canapé et on se repose. Ensuite on se retourne sur la coté droite et on replie la jambe gauche, se trouvant en haut, et on travaille avec la jambe droite, se trouvant en bas. Répétez quatre fois de suite. Puis on repose les deux jambes sur le canapé, on se retourne sur le dos et on se repose. Reposez vous bien, car cet exercice est assez compliqué, il muscle tous les muscles des jambes, des cuisses et du ventre.
Exercice de quatorzième jour - On va changer la position encore une fois ! On se met assis en position de « lotus », le dos droit, les jambes pliés, croisées devant le corps. Les bras posés librement. On va s’incliner vers avant, en mettant les bras devant soi, sur le canapé, en essayant approcher la tête et les coudes de surface de canapé devant nous. On fait un petit mouvement en avant et en arrière, en s’étirant, deux fois, puis on redresse le dos. Ensuite on se plie en avant, en essayant toucher avec la tête le genoux gauche, on fais de petits mouvement deux fois et on se redresse. Puis on se plie en avant, en essayant toucher avec la tête le genou droite, on fais de petits mouvement deux fois et on se redresse. Répétez quatre fois de suite. Ensuite on se rallonge sur le dos et on se repose. C’est un exercice d’étirement, reposant, mais difficile, car les muscles du dos peuvent manquer de souplesse. Faites le comme vous pouvez au début. Si vous sentez que vous ne pouvez pas, laissez le pour le moment de coté, vous essayerez plus tard.
Exercices de la troisième semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice de quinzième jour - On reste dans la position assise, les jambes droites, tendues devant le corps. Le dos droit, las bras sont posés librement. On commence par se plier en avant, en asseyant toucher les genoux avec le front. C’est le dos et les muscles des jambes qui s’étirent. On peut ressentir une douleur derrière les genoux, il ne faut pas insister, si cet exercice fait trop mal aux jambes. Faites comme vous pouvez en faisant de légers mouvements en arrière et en avant, essayant se plier plus. Puis redressez vous. Rallongez vous sur le dos et reposez vous. Répétez deux fois de suite.
Exercice de seizième jour – On se remet en position assise,les jambes droites, tendues devant le corps. Le dos droit, las bras sont posés librement. On plie la jambe droite vers arrière, la jambe gauche reste droite devant. Le genoux droit est posé sur le canapé, la cheville aussi. On plie les bras et on s’allonge sur la coudes, en arrière. La jambe gauche reste droite, le genou droite reste plié, posé sur le canapé. Restez en cette position entre 3 et 10 secondes, puis redressez votre jambe droite. Reposez vous. Ensuite faite la même chose avec la jambe gauche. Reposez vous ensuite. Vous pouvez ressentir une douleur musculaire de la partie de devant de votre jambe droite, car c’est exercice d’étirement. Et si vos muscles ne sont pas encore élastiques, ils vous le feront ressentir par la douleur, mais si vous continuez, dans quelques jours ils vont diminuer et disparaître. Répétez deux fois de suite.
Exercice de dix-septième jour - Enfin on va s’occuper de muscles du dos ! On se positionne su le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On commence par mettre les mains devant, sur le canapé, au niveau des épaules pour s’appuyer, et on va faire des mouvements en redressant les bras, soulevant ainsi notre tête et nos épaules, en faisant une courbe avec le dos, le bassin restant posé sur le canapé. Puis, en repliant les bras, on va baisser la tête et le dos. Il faut veiller que vous faites le mouvement très lentement, avec beaucoup d’attention, ne vous faisant pas mal. Puis revenez à la position initiale et reposez vous. Si vous ne pouvez pas déplier complètement vos bras, faites comme vous pouvez au début, cela deviendra plus facile par la suite. C’est un exercice de articulation et de musculation à la fois, ce sont les muscles de bras qui travaillent, en permettant le travail d’articulation du dos. Ne forcez pas, faites avec vos possibilités au début. Répétez deux fois de suite.
C’est un exercice délicat mais très important pour votre dos, car on passe beaucoup de temps être repliés en avant, en accomplissant des différentes taches quotidiennes, et à cause de ça apparaissent certaine douleurs du dos. Donc il faut aider à la colonne vertébrale, en lui proposant le mouvement en arrière, pour équilibrer les efforts supportés par les fameux disques.
Exercice de dix-huitième jour - On reste positionnés sur le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va laisser le bras gauche et la jambe droite en position initiale, et on va dresser le bras droite vers avant. On va soulever légèrement le bras droite et la jambe gauche et on va rester en cette position de «superman» 6 – 10 secondes, puis on repose le bras et la jambe sur le canapé. On se reposent, et puis on dresse devant nous le bras gauche, ensuite on soulève le bras gauche et la jambe droite, et on tient la position de «superman» 6 – 10 secondes. Puis on repose le bras et la jambe sur le canapé et on se repose.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos.
Exercice de dix-neuvième jour - On reste positionnés sur le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va dresser nos deux bras vers avant. On va soulever légèrement nos deux bras et nos deux jambes et on va rester en cette position de «superman» 6 – 10 secondes, puis on repose les bras et les jambes sur le canapé. On se reposent.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos et donne une énorme satisfaction quotidienne, car vous commencez à sentir, que votre dos vous porte !
Exercice de vingtième jour - On reste positionnés sur le ventre. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va poser nos deux bras derrière la tête, sur la nuque. On va soulever légèrement nos deux bras, la tête et nos deux jambes et on va rester en cette position 6 – 10 secondes ou plus, le temps que vous pouvez, puis on repose les bras, la tête et les jambes sur le canapé. On se reposent.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos et donne une énorme satisfaction quotidienne, car vous commencez à sentir, que votre dos vous porte !
Exercice de vingt et unième jour - On reste positionnés sur le ventre. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va plier nos deux bras et soulever la tête et les épaules, en s’appuyant sur les coudes. Les jambes vont s’appuyer sur les orteils. Vous soulevez ensuite votre bassin, en mettant tout le corps en position parfaitement droite, avec les coudes et les les orteils à l’appui. En gardant la position droite de tout le corps, vous restez en cette position, sur les coudes et les orteils, pendant 6 – 10 secondes ou plus, le temps que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposez vous.
Ensuite mettez vous sur le coté droite, en vous appuyant sur le coude droite, et en gardant tout le corps droit, vous soulever votre bassin, en s’appuyant sur le coude et le pied droite. Tenez en cette position 3 secondes ou plus, tant que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposer vous. Ensuite mettez vous sur le coté gauche, en vous appuyant sur le coude gauche, et en gardant tout le corps droit, vous soulever votre bassin, en s’appuyant sur le coude et le pied gauche. Tenez en cette position 3 secondes ou plus, tant que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposer vous.
C’est un excellent exercice de gainage de tous les muscles du corps, du dos, du ventre, de bras, des jambes, de cuisses, de cou. Il donne une excellente forme à votre corps et vous forme une belle force et belle apparence de tous vos abdominaux.
Par cet exercice on termine la troisième semaine.
Les exercices de la quatrième semaine :
Exercice de vingt et deuxième jour :
On va changer à nouveau la position. Maintenant on va s’appuyer sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On va redresser le bras droite en avant, et la gambe gauche on va redresser vers arrière. On reste appuyé sur le bras gauche et le genou droite. En cette position de « superman » on reste 3 secondes et on replie la gambe et le bras. On se repose. On redresse ensuite le bras gauche et la jambe droite, et on reste en cette position de « superman » 3 secondes et on replie la gambe et le bras. On se repose. Il faut veiller que la jambe et le bras tendus restent très droits, comme pour essayer toucher les extrémités en s’étirant vers avant et vers arrière à même temps. C’est un exercice d’étirement, de musculation et de l’équilibre. Tout le corps travaille.
Exercice de vint et troisième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. Veillez que vous avez assez d’espace derrière vous, que, une fois les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. Soulevez légèrement le genou droite et ramenez le vers avant, puis dépliez la jambe vers arrière, en la redressant complètement, puis repliez la, genou en avant. Faites le mouvement deux fois, puis reposez le genou droite sur le canapé. Reposez vous. Ensuite faites le même mouvement avec la jambe gauche. Cet exercice muscle les cuisses et tous les muscles de jambe. Puis travaille aussi sur la souplesse des articulations.
Exercice de vint et quatrième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On va plier maintenant les bras, en baissant la tête vers le canapé, comme en faisant les « pompes », mais en s’appuyant sur les genoux. On remonte ensuite la tête et les épaules en position initiale, en redressant les bras. On se repose. On fait le mouvement deux fois. Ce sont les bras qui travaillent.
Exercice de vint et cinquième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On va maintenant plier les bras et s’appuyer sur les coudes. On lève ensuite la jambe droite en position plié, l’angle droit, talon vers le haut, et on fait des petits mouvement du bas en haut, en cette position. Le genou et la hanche restent parallèles au sol. Faites le mouvement deux fois. Puis reposez la jambe sur le genou et reposez vous. Ensuite faites le même mouvement avec la jambe gauche.
Exercice de vint et sixième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On plie nos bras et on s’appuie sur les coudes. On plie ensuite les genoux et on pose notre bassin sur les pieds, en étirant le dos. On reste dans cette position entre 3 et 10 secondes. Puis on retourne dans la position initiale. On se repose.
Exercice de vint et septième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On courbe le dos vers le haut, restant dans cette position entre 3 et 10 secondes, puis on courbe le dos vers le bas, et on reste dans cette position entre 3 et 10 secondes. On revient dans la position initiale. On se repose.
Exercice de vint et huitième jour :
Et on finit par se mettre débout ! On s’étire vers le haut, en mettant les mains l’une contre l’autre et en redressant les deux bras vers le haut, en se mettant sur les pointes de pieds. On reste dans cette position entre 3 et 10 secondes, et on revient dans notre position normale. On est prêt pour une nouvelle vie, qui ne connaît pas les problèmes du dos !
Ce sera tout pour ce premier mois d’exercices !
A demain pour la conclusion de ce travail de premier mois !
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