Comment maigrir avec plaisir ? Programme proposé par Annie
Vingt et septième jour, quatrième semaine, premier mois
Nourriture
Cette semaine on fera un léger parcours sur toutes les sphères dans lesquelles se déroule votre vie : les relations, les amitiés, les finances, la carrière, la maison, les loisirs et les projets. Aujourd’hui on verra comment les nouvelles attitudes vont influencer le domaine de vos loisirs.
Vos Convictions, nouvellement installées ou celles qui sont en train de se former, vont vous démontrer des domaines où vous n’aviez jamais pensé aller. Vos loisirs peuvent complètement changer de cap. Vous pourriez être attirés par des choses nouvelles, même très inattendues, avoir de belles surprises. Vous pensez d’avoir déjà tous compris et tout essayé, mais vous verrez d’un coup, qu’il reste encore une énorme quantité de choses à découvrir dans la vie. Certaines de ces découvertes seront vos nouvelles passions. Vous n’aurez plus peur d’appréhender des voies complètement différentes de vos « sentiers battus ».
Votre aisance dans tous vos Mouvements vous amènera probablement vers les loisirs plus sportifs, ou tout simplement vers une vie plus active. Vous prendrez plus facilement des directions nouvelles. Vous pourrez essayer la danse, le surf, la natation, les randonnées, par exemple. Vous verrez autours de vous des gens qui partageront vos nouvelles passions, et ils vous entraîneront d’aller plus loin dans vos nouveaux apprentissages. Votre vie sera désormais remplie plus de loisirs que de lourds fardeaux obligatoires. Même votre travaille pourra se transformer en loisir !
Votre bonne Respiration vous donnera l’énergie pour être toujours dans une forme excellente pour pouvoir toujours être présent à toutes les bonnes occasions de faire des choses qui vous plaisent. Les loisirs anciens vont certainement vous intéresser beaucoup moins qu’avant. Vos préférences vont changer considérablement, sans que vous ne vous rendiez compte. Votre lucidité remettra tout en bon ordre de priorités. Votre bonne humeur fera de vous un compagnon exemplaire pour tous les types de loisirs.
Vos nouvelles Habitudes vont s’élargir de plus en plus. Étant commencé, ce processus ne se terminera plus, votre vie roulera désormais dans une bonne direction. Vos nouvelles habitudes vont aussi influencer le choix de vos loisirs, et en conséquence, vos nouveaux loisirs vont installer des nouvelles habitudes, leur correspondant. Il sera de plus en plus facile pour vous de continuer les changements, certains se feront tous seuls au bout d’un certain temps.
Vos nouvelles Pensées rendront tout ce que vous faites plus joyeux, plus passionnant, vous verrez toutes les choses de coté plus amusante, elles vous donneront beaucoup plus de satisfaction. Même les choses simples, que vous connaissez déjà, vont avoir des impacts différents sur vos émotions. Vous apprendriez d’être heureux sans aucun prétexte, vous serez tout simplement contents de vivre. Vos escapades de vacances seront désormais très drôles, hilarantes, inoubliables pour vous et vos compagnons de voyages.
La bonne Nourriture accompagnera vos passions nouvelles. Énergie, qui sera apportée par les bons éléments dans votre corps, fera toutes vos passions plus resplendissantes, plus éclatantes. Vous pourrez assumer des émotions plus fortes et plus intenses. Votre corps assurera le bon fonctionnement de vos cellules, et vous n’aurez plus à vous inquiéter au sujet de l’état de votre santé, en s’adonnant pleinement à vos joies et vos passions.
La Relaxation vous permettra de recharger régulièrement vos batteries énergétiques, pour tenir le rythme soutenus de votre nouvelle vie. Vous pourrez toujours être de bonne humeur, en donnant toujours le meilleur de vous mêmes à vos compagnons et amis, car vous aurez toujours le recul nécessaire et une autonomie dans vos appréciations. Votre joie de vivre sera constante et indépendante d’événements extérieures. Vous allez rayonner autours de vous une belle énergie, en créant une belle ambiance, dont tout le monde voudra faire partie. Vous pourrez devenir le leader de votre groupe si vous le souhaitez.
Faisons un rapide résumé de ce qu’on a appris sur la Nourriture durant les trois premières semaines.
1.Ce qui nous paraît presque inacceptable c’est de changer nos habitudes alimentaires.
2.Nous ne souhaitons pas d’intégrer quelque chose de nouveau dans nos habitudes alimentaire. Car nous sommes convaincus que «tous ces régimes alimentaires ne marchent pas».
3.Souvent il nous faut une bonne dizaine de mois pour assimiler ses nouvelles idées reçu et avoir le courage de les essayer un jour.
4.Commencez dès que vous êtes convaincu et continuez pendant un mois, après cela deviendra une habitude excellente pour votre santé, la forme et le bien-être. Pour commencer essayez un petit plat matinale sur la recette proposée. Vous verrez qu’au bout de quelques jours ce sera de plus en plus simple d’assimiler des éléments nouveaux : votre corps fera le nécessaire pour vous. Le reste de la journée vous pouvez manger tout ce que vous voulez.
5.Il n’est vraiment pas nécessaire de vouloir tout changer dans votre vie d’un seul coup de force, et, de toute façon, ce n’est pas possible ! Il faut progresser par des petites choses minuscules, qui vous intégreriez dans votre vie tous les jours. Elles vous plaisent, vous les gardez, elles ne vous plaisent pas, passez aux autres.
6.Nous sommes tous différents, et vous devriez écouter vous mêmes et comprendre ce qui est bien pour vous. Soyez attentifs aux signaux de votre corps et de votre conscience, ils vous guideront tout au long de l’apprentissage.
7.Ce qui est aussi important dans tout le travail sur soi, c’est le facteur du temps. Plus vous vous laissez du temps, plus vous serez efficaces sur la durée. Tout ce qui est acquis rapidement, disparaît rapidement. Toujours à cause de ces fâcheuses habitudes. Vous devez laisser du temps à votre corps et à votre mental d’intégrer des idées nouvelles. Moins vous êtes fixés sur la rapidité, plus vite vous progresseriez.
8.Moins vous vous stressez sur vos kilos, plus vous en perdriez. D’ailleurs, les muscles pèsent plus que la graisse, et, même si vous transformez votre graisse en masse musculaire avec les exercices quotidiens, vous risqueriez de peser plus qu’au départ, si vous n’aviez pas beaucoup de graisse à brûler. En revanche, l’apparence de votre corps ne sera plus du tout la même.
9.Pour aider à nos muscles à se former, nous devons aider notre corps. Il faut donner des bons éléments à nos cellules, qui vont travailler pour transformer la graisse accumulée en muscles forts et beaux.
10.D’abord se formeront les muscles, puis la peau les enveloppera d’une belle forme en vous donnant votre silhouette idéale. Et chacun a sa propre beauté du corps. Les gens de formation ronde sont aussi très beaux, quand ils maîtrisent leur corps et respirent la joie de vivre.
11.Parmi les éléments les plus dangereux pour notre santé ce trouve le sucre et son dosage excessive dans notre alimentation quotidienne. Mais cet élément n’est pas inoffensif. En effet, ce qui c’est produit, est que l’excès du sucre dans notre corps nous rend dépendants du sucre, car il produit une réaction dans le corps, qui crée une accoutumance et demande toujours plus. Le rôle du citron est d’équilibrer cette balance des éléments dans notre corps et réduire ce niveau d’acidité, donc réduire cette dépendance au sucre.
12.Par quoi compenser les mauvais éléments ? Par les fruits, que vous pouvez consommer sans aucune restriction, le sirop d’Agave, le miel pour compenser les glucides. La viande rouge à éviter, à remplacer par le poulet et le poisson de bonne qualité. Le lait et les produits laitiers en grande quantité à éviter, à remplacer par le lait du soja. Le café et chocolat à éviter, à remplacer par le thé, noir, fruité ou vert. Le sel à éviter, à remplacer par le sel de mer. Il fait veiller de manger plus de 80% de légumes et de fruits crus, et 20% de légumes et de fruits cuits. Vous pouvez remplacer les protéines de la viande par les protéines de soja.
13.Et surtout, surtout, évitez l’usage de tous récipients plastiques dans votre frigo, micro-ondes, et mieux de ne les pas utiliser du tout ! Car avec le froid et la chaleur ces récipients plastiques transmettent des éléments dangereux dans votre nourriture, et puis vous les consommez.
14.Il n’est pas question d’abandonner toutes vos habitudes alimentaires, ce n’est pas possible, mais en donnant à votre corps de la nourriture donc il a besoin dès le matin, il vous réclamera moins par la suite de la journée. Vous pourrez doser, et manger quand même de temps en temps tout ce vous aimez. On a débarrassé notre corps du stress de la «malbouffe», on lui donne ce qu’il a besoin au quotidien, en se permettant une ou deux fois par semaine des virées de gourmandises. Rien que du plaisir.
15.Peu importe l’âge que vous avez, vous avez besoin de la bonne santé à tous les ages. Mais ce qui est le plus spectaculaire que tous ces gens qui ont pratiqué ce programme d’exercices, de la nourriture et de travail sur le mental, ont retrouvé une telle vitalité et un tel bien-être, une telle énergie et de la joie rayonnante, que les gens de leurs entourage respectifs les regardent avec de gros yeux, en se demandant, comment ils ont réussi de changer en si peu du temps ?! Vous aussi, vous pouvez maintenant !
16.Nos habitudes de la nourriture interagissent avec notre environnement. On sait déjà que toutes nos attitudes, bonnes ou mauvaises, sont en constante liaison avec notre environnement, très proche ou très lointain. Tout ce que l’on fait quotidiennement, nous renvient tôt ou tard dans notre assiette.
17.Une excellente nouvelle : l’humanité, grâce au progrès de la haute technologie biologique et de l’informatique, augmente considérablement l’espérance de vie de chaque individu. Il est temps de prendre sa vie en main et faire partie de ceux qui verront cette augmentation apparaître dans sa propre vie !
18.Il est temps de prendre conscience de l’importance de la nourriture, puis de la production et de provenance de cette nourriture. Tournez vous vers les marchés de produits bio et les marchés de proximité, en se souvenant comment ses grande-mères se débrouillaient dans leurs cuisines.
20.Comment on peut renverser nos habitudes industrielles et sortir le plastique de notre vie ? Au moins de notre table et de notre cuisine ? Tout simplement, en arrêtant de les utiliser. De ne plus les acheter et de ne plus les consommer. Nous avons tous l’impression que ce sont les industriels qui dictent la consommation de produits. Mais c’est faut. C’est le consommateur que dicte l’état de marché.
21.On souhaiterais vivre dans l’environnement meilleur et plus joyeux. Aidons notre terre à se régénérer en bonnes conditions, comme on l’avait appris à faire avec nos cellules.
22.Il est très difficile de changer nos habitudes alimentaires, mais il vaut mieux se rendre compte des dangers éventuels et savoir comment les éviter, en prenant des bonnes habitudes dès maintenant. Il n’est jamais tard de commencer.
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Les exercices de la première semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice du premier jour – Restez allongés sur le canapé, sur le dos, les jambes soient droites, tendues, soient les genoux pliées, si vous avez le mal du dos. Prenez le genou de la jambe droite et soulevez doucement la jambe avec vos deux mains. Avancez le genou lentement vers la poitrine. Restez en cette position autant vous voulez, entre 3 secondes et 10 secondes, puis reposez la jambe très délicatement sur le canapé. Faites la même chose avec la jambe gauche. Répétez cet exercice cinq fois de suite.
Exercice du deuxième jour - Restez allongés sur le canapé sur le dos. Les jambes sont droites, posées sur le canapé. Pliez un genou, puis un autre, attrapez les deux genoux avec vos deux mains et ramenez les deux jambes pliés vers la poitrine. Restez en cette position le temps que vous pouvez. Entre 3 secondes et 10 secondes. Reposez les deux jambes délicatement dans la position initiale, pliés, sur le canapé. Ne lâchez brusquement les mains, accompagnez le mouvement jusqu’au bout. Relaxez complètement. Répétez cet exercice cinq fois de suite.
Exercice du troisième jour – Nous sommes allongés sur le canapé, la tête bien posée sur la canapé sans coussin, les jambes posées sur le canapé avec les genoux pliés, les mains longent le corps. Soulevez légèrement la gambe droite, en sorte que le talon ne soit pas posé sur le canapé, puis très lentement redressez la vers le haut, perpendiculaire au canapé. Tenez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, et repliez la gambe lentement, puis posez le talon sur le canapé. Faites la même chose avec la gambe gauche. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de quatrième jour – Restez dans votre position sur le canapé, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Décollez légèrement le talon de votre jambe droite et redressez la jambe vers le haut. Une fois la jambe se trouve en position perpendiculaire au sol, vous faites le mouvement de la cheville en avant et en arrière, deux fois de suite. Puis reposez votre jambe au sol, en pliant d’abord le genou, puis posant le talon sur le canapé. Faites la même chose avec la jambe gauche. Après avoir reposé les deux jambes sur le canapé, reposez vous.
On continue : remettez la jambe droite en position verticale, et faite un lent mouvement du vélo, comme si vous pédalez, en faisant un mouvement rond avec le genou et la cheville. Très très lentement. La position la plus basse de ce rond doit être à 30 degrés du sol, quand votre jambe est dépliée pour faire le mouvement. Il ne faut pas la descendre plus bas. Faite un tour en avant et un tour en arrière. Arrêtez le mouvement en position verticale. Puis repliez votre genou et reposez votre talon sur le canapé très lentement. Faite la même chose avec la jambe gauche. Répétez quatre cinq de suite.
Exercice de cinquième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va reposer les deux genoux pliés sur le coté à droite, sur la surface de canapé, en pivotant légèrement votre bassin vers le coté droite. Tachez de garder les deux épaules collés horizontalement au surface de canapé. Seulement les deux genoux qui bougent. Restez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, puis revenez lentement à la position initiale. Reposez vous tout le temps que vous avez besoin. Faites la même chose vers le coté gauche. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de sixième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Dépliez la gambe gauche, la jambe droite reste pliée. Pivotez la jambe droite, par dessus de la jambe gauche, vers le coté gauche, pour toucher le canapé avec le genou. Tachez de garder les deux épaules collés horizontalement au surface de canapé. Seulement un genou droite qui bouge. Restez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, puis revenez lentement à la position initiale. Faites la même chose avec la jambe gauche vers le coté droite. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de septième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. En cette position on va soulever le bassin vers le haut, en mettant notre corps en ligne droite. La tête, les mains et les épaules restent collés au canapé. Les pieds aussi restent sur le canapé. La seule partie qui travaille est le bassin qui se soulève. Reposez votre bassin sur le canapé. Répétez cinq fois de suite.
Les exercices de la première semaine devraient être acquis, ils sont très simples et leur but est de redonner de la souplesse à vos jambes et votre dos. Maintenant on va faire des exercices de la musculation. On va commencer par le ventre avant de passer aux muscles du dos. Car le ventre fort vous aide à tenir votre dos droit et à le fatiguer moins en conséquence.
Exercices de la deuxième semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice de huitième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer nos mains derrière la nuque et on va avancer la tête avec les bras vers avant, de sort que le menton s’approche au maximum du haut de la poitrine. Puis on va soulever les deux jambes, genoux pliés, vers la tête, comme si on voulait toucher notre tête avec les genoux. On doit ressentir les contractions des muscles au niveau du ventre. On tient deux secondes en cette position et on repose la tête avec les bras et les pieds sur le canapé. On refait le mouvement en synchronisant le mouvement de la tête et des jambes, puis on les repose sur le canapé. Ce sont le ventre, les cuisses et le cou qui travaillent. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de neuvième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer nos mains derrière la nuque et on va avancer la tête avec les bras vers avant, de sort que le menton s’approche au maximum du haut de la poitrine, mais en pivotant cette fois-ci le haut du corps. Le coude droite va en avant et le coude gauche va en arrière. Puis on va soulever les deux jambes, genoux pliés, vers la tête, comme si on voulait toucher notre coude droite avec le genou gauche. On doit ressentir les contractions des muscles au niveau du ventre et des muscles sur les cotés du corps. On tient deux secondes en cette position et on repose la tête avec les bras et les pieds sur le canapé. On refait le mouvement en synchronisant le mouvement de la tête et des jambes, de sort que le coude droite touche le genou gauche, puis on les repose sur le canapé. Ce sont le ventre, les cuisses et le cou qui travaillent, ainsi que les muscles sur les cotés du corps. Reposez vous le temps que vous avez besoin. Refaite la même chose, en pivotant le coude gauche en avant, en sort qu’il touche le genou droite. Répétez quatre fois de suite. Revenez à la position initiale et reposez vous, en ressentant le plaisir du travail accompli.
Exercice de dixième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer les bras devant nous, tendus vers avant, perpendiculaires au corps et on va soulever notre corps vers les genoux pliés, de sort, que les bras passent à droite et à gauche des genoux. On va faire deux mouvements en arrière et en avant, toujours les mains tendus en avant, sans reposer le haut du corps sur le canapé. En cette position les bras sont parallèles au sol. Vous devriez ressentir le travail musculaire au niveau du ventre. Puis reposez votre haut du corps sur le canapé, les mains aussi à coté du corps. Reposez vous. C’est un travail de force de muscles, donc il peut s’avérer fatigant au début. Les muscles du ventre se feront ressentir de plus en plus avec une légère douleur musculaire, qui passera avec les jours suivants. Si les muscles vous font trop mal, arrêtez un ou deux jours et reprenez plus tard. Ce sont des douleurs passagères. Ressentez le plaisir de l’effort. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de onzième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Décollez légèrement les talons de vos deux jambes et redressez les jambes ensemble vers le haut. Une fois les jambes se trouvent en position perpendiculaire au sol, vous faites le mouvement de deux chevilles en avant et en arrière, deux fois de suite. Puis reposez vos jambes au sol, en pliant d’abord les genoux, puis posant un talon sur le canapé, ensuite un autre. Après avoir reposé les deux jambes sur le canapé, reposez vous. Cet exercice, à la différence de la première semaine, fait travailler non seulement les articulations, mais aussi les muscles du ventre et de cuisses, car vous vous rendrez compte, comment c’est difficile de soulevez les deux jambes ensemble. Si vous n’arrivez pas à la position perpendiculaire, ce n’est pas grave, faites comme vous pouvez pour l’instant. Vous ferez mieux plus tard. Reposez vous bien.
On continue : remettez les deux jambes en position verticale, et faites un lent mouvement du vélo, comme si vous pédalez, alternant les jambes, en faisant un mouvement rond avec les genoux et les chevilles. Très très lentement. La position la plus basse de ce rond doit être à 30 degrés du sol, quand une de vos jambes est dépliée pour faire le mouvement. Il ne faut pas la descendre plus bas. Faite un tour en avant et un tour en arrière. Arrêtez le mouvement. Puis repliez vos genoux et reposez votre talon de la jambe droite sur le canapé très lentement, puis le talon de la jambe gauche. Reposez vous tout le temps qu’il faut, car c’est un exercice musclé ! Veillez sur la justesse du mouvement, faites le lentement et ne vous aidez pas avec vos mains ! Les bras se reposent sur le canapé. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de douzième jour - On va enfin changer de position du corps ! On va tourner sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On commence par plier le genou de la jambe gauche, posée sur le canapé. Puis on fera des mouvements avec la jambe droite, en pliant le genou en avant et en redressant complètement la jambe droite. Que la jambe droite qui travaille. On fait le mouvement deux fois. Puis on repose la jambe droite sur la gambe gauche, redressée, et on se repose. Puis on tourne sur le coté droite, en s’appuyant sur le coude droite. Maintenant c’est la jambe gauche qui travaille en faisant les mêmes mouvements. Il faut veiller que le genoux de la jambe qui travaille va devant la poitrine, bien pliée, ensuite bien dépliée, complètement droite. Faites le mouvement deux fois de suite et reposez la jambe gauche sur la jambe droite. Répétez quatre fois de suite. Remettez vous sur le dos, les jambes redressées, et reposez vous. Dans cet exercice travaillent les muscles de cuisses des jambes. Vous pouvez ressentir une légère douleur dans les muscles de cuisses pendant les premiers jours, car c’est un exercice musclé ! Après ces douleurs musculaires vont disparaître.
Exercice de treizième jour - On va se remettre dans la même position sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On commence par plier la gambe gauche qui se repose. On va travailler avec la jambe droite. La jambe droite reste tendue, droite. On va faire les mouvements du bas vers le haut de la pointe de pied, gardant la jambe tendue. On fait le mouvement deux fois. On repose la jambe droite sur la jambe gauche et on se repose. Puis on tourne sur le coté droite et on travaille avec la jambe gauche. Puis on se repose.
On continue : On va se remettre dans la même position sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On plie cette fois ci la jambe du haut, la droite, et on va travailler avec la jambe du bas, la gauche, en faisant les mêmes mouvements de la pointe de pied, du bas vers le haut. Puis on repose les deux jambes sur le canapé et on se repose. Ensuite on se retourne sur la coté droite et on replie la jambe gauche, se trouvant en haut, et on travaille avec la jambe droite, se trouvant en bas. Répétez quatre fois de suite. Puis on repose les deux jambes sur le canapé, on se retourne sur le dos et on se repose. Reposez vous bien, car cet exercice est assez compliqué, il muscle tous les muscles des jambes, des cuisses et du ventre.
Exercice de quatorzième jour - On va changer la position encore une fois ! On se met assis en position de « lotus », le dos droit, les jambes pliés, croisées devant le corps. Les bras posés librement. On va s’incliner vers avant, en mettant les bras devant soi, sur le canapé, en essayant approcher la tête et les coudes de surface de canapé devant nous. On fait un petit mouvement en avant et en arrière, en s’étirant, deux fois, puis on redresse le dos. Ensuite on se plie en avant, en essayant toucher avec la tête le genoux gauche, on fais de petits mouvement deux fois et on se redresse. Puis on se plie en avant, en essayant toucher avec la tête le genou droite, on fais de petits mouvement deux fois et on se redresse. Répétez quatre fois de suite. Ensuite on se rallonge sur le dos et on se repose. C’est un exercice d’étirement, reposant, mais difficile, car les muscles du dos peuvent manquer de souplesse. Faites le comme vous pouvez au début. Si vous sentez que vous ne pouvez pas, laissez le pour le moment de coté, vous essayerez plus tard.
Exercices de la troisième semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice de quinzième jour - On reste dans la position assise, les jambes droites, tendues devant le corps. Le dos droit, las bras sont posés librement. On commence par se plier en avant, en asseyant toucher les genoux avec le front. C’est le dos et les muscles des jambes qui s’étirent. On peut ressentir une douleur derrière les genoux, il ne faut pas insister, si cet exercice fait trop mal aux jambes. Faites comme vous pouvez en faisant de légers mouvements en arrière et en avant, essayant se plier plus. Puis redressez vous. Rallongez vous sur le dos et reposez vous. Répétez deux fois de suite.
Exercice de seizième jour – On se remet en position assise,les jambes droites, tendues devant le corps. Le dos droit, las bras sont posés librement. On plie la jambe droite vers arrière, la jambe gauche reste droite devant. Le genoux droit est posé sur le canapé, la cheville aussi. On plie les bras et on s’allonge sur la coudes, en arrière. La jambe gauche reste droite, le genou droite reste plié, posé sur le canapé. Restez en cette position entre 3 et 10 secondes, puis redressez votre jambe droite. Reposez vous. Ensuite faite la même chose avec la jambe gauche. Reposez vous ensuite. Vous pouvez ressentir une douleur musculaire de la partie de devant de votre jambe droite, car c’est exercice d’étirement. Et si vos muscles ne sont pas encore élastiques, ils vous le feront ressentir par la douleur, mais si vous continuez, dans quelques jours ils vont diminuer et disparaître. Répétez deux fois de suite.
Exercice de dix-septième jour - Enfin on va s’occuper de muscles du dos ! On se positionne su le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On commence par mettre les mains devant, sur le canapé, au niveau des épaules pour s’appuyer, et on va faire des mouvements en redressant les bras, soulevant ainsi notre tête et nos épaules, en faisant une courbe avec le dos, le bassin restant posé sur le canapé. Puis, en repliant les bras, on va baisser la tête et le dos. Il faut veiller que vous faites le mouvement très lentement, avec beaucoup d’attention, ne vous faisant pas mal. Puis revenez à la position initiale et reposez vous. Si vous ne pouvez pas déplier complètement vos bras, faites comme vous pouvez au début, cela deviendra plus facile par la suite. C’est un exercice de articulation et de musculation à la fois, ce sont les muscles de bras qui travaillent, en permettant le travail d’articulation du dos. Ne forcez pas, faites avec vos possibilités au début. Répétez deux fois de suite.
C’est un exercice délicat mais très important pour votre dos, car on passe beaucoup de temps être repliés en avant, en accomplissant des différentes taches quotidiennes, et à cause de ça apparaissent certaine douleurs du dos. Donc il faut aider à la colonne vertébrale, en lui proposant le mouvement en arrière, pour équilibrer les efforts supportés par les fameux disques.
Exercice de dix-huitième jour - On reste positionnés sur le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va laisser le bras gauche et la jambe droite en position initiale, et on va dresser le bras droite vers avant. On va soulever légèrement le bras droite et la jambe gauche et on va rester en cette position de «superman» 6 – 10 secondes, puis on repose le bras et la jambe sur le canapé. On se reposent, et puis on dresse devant nous le bras gauche, ensuite on soulève le bras gauche et la jambe droite, et on tient la position de «superman» 6 – 10 secondes. Puis on repose le bras et la jambe sur le canapé et on se repose.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos.
Exercice de dix-neuvième jour - On reste positionnés sur le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va dresser nos deux bras vers avant. On va soulever légèrement nos deux bras et nos deux jambes et on va rester en cette position de «superman» 6 – 10 secondes, puis on repose les bras et les jambes sur le canapé. On se reposent.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos et donne une énorme satisfaction quotidienne, car vous commencez à sentir, que votre dos vous porte !
Exercice de vingtième jour - On reste positionnés sur le ventre. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va poser nos deux bras derrière la tête, sur la nuque. On va soulever légèrement nos deux bras, la tête et nos deux jambes et on va rester en cette position 6 – 10 secondes ou plus, le temps que vous pouvez, puis on repose les bras, la tête et les jambes sur le canapé. On se reposent.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos et donne une énorme satisfaction quotidienne, car vous commencez à sentir, que votre dos vous porte !
Exercice de vingt et unième jour - On reste positionnés sur le ventre. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va plier nos deux bras et soulever la tête et les épaules, en s’appuyant sur les coudes. Les jambes vont s’appuyer sur les orteils. Vous soulevez ensuite votre bassin, en mettant tout le corps en position parfaitement droite, avec les coudes et les les orteils à l’appui. En gardant la position droite de tout le corps, vous restez en cette position, sur les coudes et les orteils, pendant 6 – 10 secondes ou plus, le temps que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposez vous.
Ensuite mettez vous sur le coté droite, en vous appuyant sur le coude droite, et en gardant tout le corps droit, vous soulever votre bassin, en s’appuyant sur le coude et le pied droite. Tenez en cette position 3 secondes ou plus, tant que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposer vous. Ensuite mettez vous sur le coté gauche, en vous appuyant sur le coude gauche, et en gardant tout le corps droit, vous soulever votre bassin, en s’appuyant sur le coude et le pied gauche. Tenez en cette position 3 secondes ou plus, tant que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposer vous.
C’est un excellent exercice de gainage de tous les muscles du corps, du dos, du ventre, de bras, des jambes, de cuisses, de cou. Il donne une excellente forme à votre corps et vous forme une belle force et belle apparence de tous vos abdominaux.
Par cet exercice on termine la troisième semaine.
Les exercices de la quatrième semaine :
Exercice de vingt et deuxième jour :
On va changer à nouveau la position. Maintenant on va s’appuyer sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On va redresser le bras droite en avant, et la gambe gauche on va redresser vers arrière. On reste appuyé sur le bras gauche et le genou droite. En cette position de « superman » on reste 3 secondes et on replie la gambe et le bras. On se repose. On redresse ensuite le bras gauche et la jambe droite, et on reste en cette position de « superman » 3 secondes et on replie la gambe et le bras. On se repose. Il faut veiller que la jambe et le bras tendus restent très droits, comme pour essayer toucher les extrémités en s’étirant vers avant et vers arrière à même temps. C’est un exercice d’étirement, de musculation et de l’équilibre. Tout le corps travaille.
Exercice de vint et troisième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. Veillez que vous avez assez d’espace derrière vous, que, une fois les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. Soulevez légèrement le genou droite et ramenez le vers avant, puis dépliez la jambe vers arrière, en la redressant complètement, puis repliez la, genou en avant. Faites le mouvement deux fois, puis reposez le genou droite sur le canapé. Reposez vous. Ensuite faites le même mouvement avec la jambe gauche. Cet exercice muscle les cuisses et tous les muscles de jambe. Puis travaille aussi sur la souplesse des articulations.
Exercice de vint et quatrième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On va plier maintenant les bras, en baissant la tête vers le canapé, comme en faisant les « pompes », mais en s’appuyant sur les genoux. On remonte ensuite la tête et les épaules en position initiale, en redressant les bras. On se repose. On fait le mouvement deux fois. Ce sont les bras qui travaillent.
Exercice de vint et cinquième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On va maintenant plier les bras et s’appuyer sur les coudes. On lève ensuite la jambe droite en position plié, l’angle droit, talon vers le haut, et on fait des petits mouvement du bas en haut, en cette position. Le genou et la hanche restent parallèles au sol. Faites le mouvement deux fois. Puis reposez la jambe sur le genou et reposez vous. Ensuite faites le même mouvement avec la jambe gauche.
Exercice de vint et sixième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On plie nos bras et on s’appuie sur les coudes. On plie ensuite les genoux et on pose notre bassin sur les pieds, en étirant le dos. On reste dans cette position entre 3 et 10 secondes. Puis on retourne dans la position initiale. On se repose.
Exercice de vint et septième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On courbe le dos vers le haut, restant dans cette position entre 3 et 10 secondes, puis on courbe le dos vers le bas, et on reste dans cette position entre 3 et 10 secondes. On revient dans la position initiale. On se repose.
Ce sera tout pour aujourd’hui !
Maintenant vous pouvez revenir à toutes vos habitudes ! Je vous souhaite une excellente journée ! A demain !
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Comment maigrir avec plaisir? Programme proposé par Annie – Vingt et septième jour – Nourriture
Comment maigrir avec plaisir ? Programme proposé par Annie
Vingt et septième jour, quatrième semaine, premier mois
Nourriture
Cette semaine on fera un léger parcours sur toutes les sphères dans lesquelles se déroule votre vie : les relations, les amitiés, les finances, la carrière, la maison, les loisirs et les projets. Aujourd’hui on verra comment les nouvelles attitudes vont influencer le domaine de vos loisirs.
Vos Convictions, nouvellement installées ou celles qui sont en train de se former, vont vous démontrer des domaines où vous n’aviez jamais pensé aller. Vos loisirs peuvent complètement changer de cap. Vous pourriez être attirés par des choses nouvelles, même très inattendues, avoir de belles surprises. Vous pensez d’avoir déjà tous compris et tout essayé, mais vous verrez d’un coup, qu’il reste encore une énorme quantité de choses à découvrir dans la vie. Certaines de ces découvertes seront vos nouvelles passions. Vous n’aurez plus peur d’appréhender des voies complètement différentes de vos « sentiers battus ».
Votre aisance dans tous vos Mouvements vous amènera probablement vers les loisirs plus sportifs, ou tout simplement vers une vie plus active. Vous prendrez plus facilement des directions nouvelles. Vous pourrez essayer la danse, le surf, la natation, les randonnées, par exemple. Vous verrez autours de vous des gens qui partageront vos nouvelles passions, et ils vous entraîneront d’aller plus loin dans vos nouveaux apprentissages. Votre vie sera désormais remplie plus de loisirs que de lourds fardeaux obligatoires. Même votre travaille pourra se transformer en loisir !
Votre bonne Respiration vous donnera l’énergie pour être toujours dans une forme excellente pour pouvoir toujours être présent à toutes les bonnes occasions de faire des choses qui vous plaisent. Les loisirs anciens vont certainement vous intéresser beaucoup moins qu’avant. Vos préférences vont changer considérablement, sans que vous ne vous rendiez compte. Votre lucidité remettra tout en bon ordre de priorités. Votre bonne humeur fera de vous un compagnon exemplaire pour tous les types de loisirs.
Vos nouvelles Habitudes vont s’élargir de plus en plus. Étant commencé, ce processus ne se terminera plus, votre vie roulera désormais dans une bonne direction. Vos nouvelles habitudes vont aussi influencer le choix de vos loisirs, et en conséquence, vos nouveaux loisirs vont installer des nouvelles habitudes, leur correspondant. Il sera de plus en plus facile pour vous de continuer les changements, certains se feront tous seuls au bout d’un certain temps.
Vos nouvelles Pensées rendront tout ce que vous faites plus joyeux, plus passionnant, vous verrez toutes les choses de coté plus amusante, elles vous donneront beaucoup plus de satisfaction. Même les choses simples, que vous connaissez déjà, vont avoir des impacts différents sur vos émotions. Vous apprendriez d’être heureux sans aucun prétexte, vous serez tout simplement contents de vivre. Vos escapades de vacances seront désormais très drôles, hilarantes, inoubliables pour vous et vos compagnons de voyages.
La bonne Nourriture accompagnera vos passions nouvelles. Énergie, qui sera apportée par les bons éléments dans votre corps, fera toutes vos passions plus resplendissantes, plus éclatantes. Vous pourrez assumer des émotions plus fortes et plus intenses. Votre corps assurera le bon fonctionnement de vos cellules, et vous n’aurez plus à vous inquiéter au sujet de l’état de votre santé, en s’adonnant pleinement à vos joies et vos passions.
La Relaxation vous permettra de recharger régulièrement vos batteries énergétiques, pour tenir le rythme soutenus de votre nouvelle vie. Vous pourrez toujours être de bonne humeur, en donnant toujours le meilleur de vous mêmes à vos compagnons et amis, car vous aurez toujours le recul nécessaire et une autonomie dans vos appréciations. Votre joie de vivre sera constante et indépendante d’événements extérieures. Vous allez rayonner autours de vous une belle énergie, en créant une belle ambiance, dont tout le monde voudra faire partie. Vous pourrez devenir le leader de votre groupe si vous le souhaitez.
Faisons un rapide résumé de ce qu’on a appris sur la Nourriture durant les trois premières semaines.
1.Ce qui nous paraît presque inacceptable c’est de changer nos habitudes alimentaires.
2.Nous ne souhaitons pas d’intégrer quelque chose de nouveau dans nos habitudes alimentaire. Car nous sommes convaincus que «tous ces régimes alimentaires ne marchent pas».
3.Souvent il nous faut une bonne dizaine de mois pour assimiler ses nouvelles idées reçu et avoir le courage de les essayer un jour.
4.Commencez dès que vous êtes convaincu et continuez pendant un mois, après cela deviendra une habitude excellente pour votre santé, la forme et le bien-être. Pour commencer essayez un petit plat matinale sur la recette proposée. Vous verrez qu’au bout de quelques jours ce sera de plus en plus simple d’assimiler des éléments nouveaux : votre corps fera le nécessaire pour vous. Le reste de la journée vous pouvez manger tout ce que vous voulez.
5.Il n’est vraiment pas nécessaire de vouloir tout changer dans votre vie d’un seul coup de force, et, de toute façon, ce n’est pas possible ! Il faut progresser par des petites choses minuscules, qui vous intégreriez dans votre vie tous les jours. Elles vous plaisent, vous les gardez, elles ne vous plaisent pas, passez aux autres.
6.Nous sommes tous différents, et vous devriez écouter vous mêmes et comprendre ce qui est bien pour vous. Soyez attentifs aux signaux de votre corps et de votre conscience, ils vous guideront tout au long de l’apprentissage.
7.Ce qui est aussi important dans tout le travail sur soi, c’est le facteur du temps. Plus vous vous laissez du temps, plus vous serez efficaces sur la durée. Tout ce qui est acquis rapidement, disparaît rapidement. Toujours à cause de ces fâcheuses habitudes. Vous devez laisser du temps à votre corps et à votre mental d’intégrer des idées nouvelles. Moins vous êtes fixés sur la rapidité, plus vite vous progresseriez.
8.Moins vous vous stressez sur vos kilos, plus vous en perdriez. D’ailleurs, les muscles pèsent plus que la graisse, et, même si vous transformez votre graisse en masse musculaire avec les exercices quotidiens, vous risqueriez de peser plus qu’au départ, si vous n’aviez pas beaucoup de graisse à brûler. En revanche, l’apparence de votre corps ne sera plus du tout la même.
9.Pour aider à nos muscles à se former, nous devons aider notre corps. Il faut donner des bons éléments à nos cellules, qui vont travailler pour transformer la graisse accumulée en muscles forts et beaux.
10.D’abord se formeront les muscles, puis la peau les enveloppera d’une belle forme en vous donnant votre silhouette idéale. Et chacun a sa propre beauté du corps. Les gens de formation ronde sont aussi très beaux, quand ils maîtrisent leur corps et respirent la joie de vivre.
11.Parmi les éléments les plus dangereux pour notre santé ce trouve le sucre et son dosage excessive dans notre alimentation quotidienne. Mais cet élément n’est pas inoffensif. En effet, ce qui c’est produit, est que l’excès du sucre dans notre corps nous rend dépendants du sucre, car il produit une réaction dans le corps, qui crée une accoutumance et demande toujours plus. Le rôle du citron est d’équilibrer cette balance des éléments dans notre corps et réduire ce niveau d’acidité, donc réduire cette dépendance au sucre.
12.Par quoi compenser les mauvais éléments ? Par les fruits, que vous pouvez consommer sans aucune restriction, le sirop d’Agave, le miel pour compenser les glucides. La viande rouge à éviter, à remplacer par le poulet et le poisson de bonne qualité. Le lait et les produits laitiers en grande quantité à éviter, à remplacer par le lait du soja. Le café et chocolat à éviter, à remplacer par le thé, noir, fruité ou vert. Le sel à éviter, à remplacer par le sel de mer. Il fait veiller de manger plus de 80% de légumes et de fruits crus, et 20% de légumes et de fruits cuits. Vous pouvez remplacer les protéines de la viande par les protéines de soja.
13.Et surtout, surtout, évitez l’usage de tous récipients plastiques dans votre frigo, micro-ondes, et mieux de ne les pas utiliser du tout ! Car avec le froid et la chaleur ces récipients plastiques transmettent des éléments dangereux dans votre nourriture, et puis vous les consommez.
14.Il n’est pas question d’abandonner toutes vos habitudes alimentaires, ce n’est pas possible, mais en donnant à votre corps de la nourriture donc il a besoin dès le matin, il vous réclamera moins par la suite de la journée. Vous pourrez doser, et manger quand même de temps en temps tout ce vous aimez. On a débarrassé notre corps du stress de la «malbouffe», on lui donne ce qu’il a besoin au quotidien, en se permettant une ou deux fois par semaine des virées de gourmandises. Rien que du plaisir.
15.Peu importe l’âge que vous avez, vous avez besoin de la bonne santé à tous les ages. Mais ce qui est le plus spectaculaire que tous ces gens qui ont pratiqué ce programme d’exercices, de la nourriture et de travail sur le mental, ont retrouvé une telle vitalité et un tel bien-être, une telle énergie et de la joie rayonnante, que les gens de leurs entourage respectifs les regardent avec de gros yeux, en se demandant, comment ils ont réussi de changer en si peu du temps ?! Vous aussi, vous pouvez maintenant !
16.Nos habitudes de la nourriture interagissent avec notre environnement. On sait déjà que toutes nos attitudes, bonnes ou mauvaises, sont en constante liaison avec notre environnement, très proche ou très lointain. Tout ce que l’on fait quotidiennement, nous renvient tôt ou tard dans notre assiette.
17.Une excellente nouvelle : l’humanité, grâce au progrès de la haute technologie biologique et de l’informatique, augmente considérablement l’espérance de vie de chaque individu. Il est temps de prendre sa vie en main et faire partie de ceux qui verront cette augmentation apparaître dans sa propre vie !
18.Il est temps de prendre conscience de l’importance de la nourriture, puis de la production et de provenance de cette nourriture. Tournez vous vers les marchés de produits bio et les marchés de proximité, en se souvenant comment ses grande-mères se débrouillaient dans leurs cuisines.
20.Comment on peut renverser nos habitudes industrielles et sortir le plastique de notre vie ? Au moins de notre table et de notre cuisine ? Tout simplement, en arrêtant de les utiliser. De ne plus les acheter et de ne plus les consommer. Nous avons tous l’impression que ce sont les industriels qui dictent la consommation de produits. Mais c’est faut. C’est le consommateur que dicte l’état de marché.
21.On souhaiterais vivre dans l’environnement meilleur et plus joyeux. Aidons notre terre à se régénérer en bonnes conditions, comme on l’avait appris à faire avec nos cellules.
22.Il est très difficile de changer nos habitudes alimentaires, mais il vaut mieux se rendre compte des dangers éventuels et savoir comment les éviter, en prenant des bonnes habitudes dès maintenant. Il n’est jamais tard de commencer.
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Les exercices de la première semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice du premier jour – Restez allongés sur le canapé, sur le dos, les jambes soient droites, tendues, soient les genoux pliées, si vous avez le mal du dos. Prenez le genou de la jambe droite et soulevez doucement la jambe avec vos deux mains. Avancez le genou lentement vers la poitrine. Restez en cette position autant vous voulez, entre 3 secondes et 10 secondes, puis reposez la jambe très délicatement sur le canapé. Faites la même chose avec la jambe gauche. Répétez cet exercice cinq fois de suite.
Exercice du deuxième jour - Restez allongés sur le canapé sur le dos. Les jambes sont droites, posées sur le canapé. Pliez un genou, puis un autre, attrapez les deux genoux avec vos deux mains et ramenez les deux jambes pliés vers la poitrine. Restez en cette position le temps que vous pouvez. Entre 3 secondes et 10 secondes. Reposez les deux jambes délicatement dans la position initiale, pliés, sur le canapé. Ne lâchez brusquement les mains, accompagnez le mouvement jusqu’au bout. Relaxez complètement. Répétez cet exercice cinq fois de suite.
Exercice du troisième jour – Nous sommes allongés sur le canapé, la tête bien posée sur la canapé sans coussin, les jambes posées sur le canapé avec les genoux pliés, les mains longent le corps. Soulevez légèrement la gambe droite, en sorte que le talon ne soit pas posé sur le canapé, puis très lentement redressez la vers le haut, perpendiculaire au canapé. Tenez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, et repliez la gambe lentement, puis posez le talon sur le canapé. Faites la même chose avec la gambe gauche. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de quatrième jour – Restez dans votre position sur le canapé, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Décollez légèrement le talon de votre jambe droite et redressez la jambe vers le haut. Une fois la jambe se trouve en position perpendiculaire au sol, vous faites le mouvement de la cheville en avant et en arrière, deux fois de suite. Puis reposez votre jambe au sol, en pliant d’abord le genou, puis posant le talon sur le canapé. Faites la même chose avec la jambe gauche. Après avoir reposé les deux jambes sur le canapé, reposez vous.
On continue : remettez la jambe droite en position verticale, et faite un lent mouvement du vélo, comme si vous pédalez, en faisant un mouvement rond avec le genou et la cheville. Très très lentement. La position la plus basse de ce rond doit être à 30 degrés du sol, quand votre jambe est dépliée pour faire le mouvement. Il ne faut pas la descendre plus bas. Faite un tour en avant et un tour en arrière. Arrêtez le mouvement en position verticale. Puis repliez votre genou et reposez votre talon sur le canapé très lentement. Faite la même chose avec la jambe gauche. Répétez quatre cinq de suite.
Exercice de cinquième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va reposer les deux genoux pliés sur le coté à droite, sur la surface de canapé, en pivotant légèrement votre bassin vers le coté droite. Tachez de garder les deux épaules collés horizontalement au surface de canapé. Seulement les deux genoux qui bougent. Restez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, puis revenez lentement à la position initiale. Reposez vous tout le temps que vous avez besoin. Faites la même chose vers le coté gauche. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de sixième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Dépliez la gambe gauche, la jambe droite reste pliée. Pivotez la jambe droite, par dessus de la jambe gauche, vers le coté gauche, pour toucher le canapé avec le genou. Tachez de garder les deux épaules collés horizontalement au surface de canapé. Seulement un genou droite qui bouge. Restez en cette position le temps que vous pouvez, entre 3 et 10 secondes, puis revenez lentement à la position initiale. Faites la même chose avec la jambe gauche vers le coté droite. Répétez cinq fois de suite.
Exercice de septième jour – La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. En cette position on va soulever le bassin vers le haut, en mettant notre corps en ligne droite. La tête, les mains et les épaules restent collés au canapé. Les pieds aussi restent sur le canapé. La seule partie qui travaille est le bassin qui se soulève. Reposez votre bassin sur le canapé. Répétez cinq fois de suite.
Les exercices de la première semaine devraient être acquis, ils sont très simples et leur but est de redonner de la souplesse à vos jambes et votre dos. Maintenant on va faire des exercices de la musculation. On va commencer par le ventre avant de passer aux muscles du dos. Car le ventre fort vous aide à tenir votre dos droit et à le fatiguer moins en conséquence.
Exercices de la deuxième semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice de huitième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer nos mains derrière la nuque et on va avancer la tête avec les bras vers avant, de sort que le menton s’approche au maximum du haut de la poitrine. Puis on va soulever les deux jambes, genoux pliés, vers la tête, comme si on voulait toucher notre tête avec les genoux. On doit ressentir les contractions des muscles au niveau du ventre. On tient deux secondes en cette position et on repose la tête avec les bras et les pieds sur le canapé. On refait le mouvement en synchronisant le mouvement de la tête et des jambes, puis on les repose sur le canapé. Ce sont le ventre, les cuisses et le cou qui travaillent. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de neuvième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer nos mains derrière la nuque et on va avancer la tête avec les bras vers avant, de sort que le menton s’approche au maximum du haut de la poitrine, mais en pivotant cette fois-ci le haut du corps. Le coude droite va en avant et le coude gauche va en arrière. Puis on va soulever les deux jambes, genoux pliés, vers la tête, comme si on voulait toucher notre coude droite avec le genou gauche. On doit ressentir les contractions des muscles au niveau du ventre et des muscles sur les cotés du corps. On tient deux secondes en cette position et on repose la tête avec les bras et les pieds sur le canapé. On refait le mouvement en synchronisant le mouvement de la tête et des jambes, de sort que le coude droite touche le genou gauche, puis on les repose sur le canapé. Ce sont le ventre, les cuisses et le cou qui travaillent, ainsi que les muscles sur les cotés du corps. Reposez vous le temps que vous avez besoin. Refaite la même chose, en pivotant le coude gauche en avant, en sort qu’il touche le genou droite. Répétez quatre fois de suite. Revenez à la position initiale et reposez vous, en ressentant le plaisir du travail accompli.
Exercice de dixième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. On va placer les bras devant nous, tendus vers avant, perpendiculaires au corps et on va soulever notre corps vers les genoux pliés, de sort, que les bras passent à droite et à gauche des genoux. On va faire deux mouvements en arrière et en avant, toujours les mains tendus en avant, sans reposer le haut du corps sur le canapé. En cette position les bras sont parallèles au sol. Vous devriez ressentir le travail musculaire au niveau du ventre. Puis reposez votre haut du corps sur le canapé, les mains aussi à coté du corps. Reposez vous. C’est un travail de force de muscles, donc il peut s’avérer fatigant au début. Les muscles du ventre se feront ressentir de plus en plus avec une légère douleur musculaire, qui passera avec les jours suivants. Si les muscles vous font trop mal, arrêtez un ou deux jours et reprenez plus tard. Ce sont des douleurs passagères. Ressentez le plaisir de l’effort. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de onzième jour - La position est toujours la même, allongée sur le dos, sans coussin, les bras longent le corps, les jambes posées sur le canapé, les genoux pliés. Décollez légèrement les talons de vos deux jambes et redressez les jambes ensemble vers le haut. Une fois les jambes se trouvent en position perpendiculaire au sol, vous faites le mouvement de deux chevilles en avant et en arrière, deux fois de suite. Puis reposez vos jambes au sol, en pliant d’abord les genoux, puis posant un talon sur le canapé, ensuite un autre. Après avoir reposé les deux jambes sur le canapé, reposez vous. Cet exercice, à la différence de la première semaine, fait travailler non seulement les articulations, mais aussi les muscles du ventre et de cuisses, car vous vous rendrez compte, comment c’est difficile de soulevez les deux jambes ensemble. Si vous n’arrivez pas à la position perpendiculaire, ce n’est pas grave, faites comme vous pouvez pour l’instant. Vous ferez mieux plus tard. Reposez vous bien.
On continue : remettez les deux jambes en position verticale, et faites un lent mouvement du vélo, comme si vous pédalez, alternant les jambes, en faisant un mouvement rond avec les genoux et les chevilles. Très très lentement. La position la plus basse de ce rond doit être à 30 degrés du sol, quand une de vos jambes est dépliée pour faire le mouvement. Il ne faut pas la descendre plus bas. Faite un tour en avant et un tour en arrière. Arrêtez le mouvement. Puis repliez vos genoux et reposez votre talon de la jambe droite sur le canapé très lentement, puis le talon de la jambe gauche. Reposez vous tout le temps qu’il faut, car c’est un exercice musclé ! Veillez sur la justesse du mouvement, faites le lentement et ne vous aidez pas avec vos mains ! Les bras se reposent sur le canapé. Répétez quatre fois de suite.
Exercice de douzième jour - On va enfin changer de position du corps ! On va tourner sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On commence par plier le genou de la jambe gauche, posée sur le canapé. Puis on fera des mouvements avec la jambe droite, en pliant le genou en avant et en redressant complètement la jambe droite. Que la jambe droite qui travaille. On fait le mouvement deux fois. Puis on repose la jambe droite sur la gambe gauche, redressée, et on se repose. Puis on tourne sur le coté droite, en s’appuyant sur le coude droite. Maintenant c’est la jambe gauche qui travaille en faisant les mêmes mouvements. Il faut veiller que le genoux de la jambe qui travaille va devant la poitrine, bien pliée, ensuite bien dépliée, complètement droite. Faites le mouvement deux fois de suite et reposez la jambe gauche sur la jambe droite. Répétez quatre fois de suite. Remettez vous sur le dos, les jambes redressées, et reposez vous. Dans cet exercice travaillent les muscles de cuisses des jambes. Vous pouvez ressentir une légère douleur dans les muscles de cuisses pendant les premiers jours, car c’est un exercice musclé ! Après ces douleurs musculaires vont disparaître.
Exercice de treizième jour - On va se remettre dans la même position sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On commence par plier la gambe gauche qui se repose. On va travailler avec la jambe droite. La jambe droite reste tendue, droite. On va faire les mouvements du bas vers le haut de la pointe de pied, gardant la jambe tendue. On fait le mouvement deux fois. On repose la jambe droite sur la jambe gauche et on se repose. Puis on tourne sur le coté droite et on travaille avec la jambe gauche. Puis on se repose.
On continue : On va se remettre dans la même position sur le coté gauche, les jambes droites, tendus, le bras gauche est plié, on s’appuie sur le coude gauche. Le bras droite est librement posé sur la hanche droite. On plie cette fois ci la jambe du haut, la droite, et on va travailler avec la jambe du bas, la gauche, en faisant les mêmes mouvements de la pointe de pied, du bas vers le haut. Puis on repose les deux jambes sur le canapé et on se repose. Ensuite on se retourne sur la coté droite et on replie la jambe gauche, se trouvant en haut, et on travaille avec la jambe droite, se trouvant en bas. Répétez quatre fois de suite. Puis on repose les deux jambes sur le canapé, on se retourne sur le dos et on se repose. Reposez vous bien, car cet exercice est assez compliqué, il muscle tous les muscles des jambes, des cuisses et du ventre.
Exercice de quatorzième jour - On va changer la position encore une fois ! On se met assis en position de « lotus », le dos droit, les jambes pliés, croisées devant le corps. Les bras posés librement. On va s’incliner vers avant, en mettant les bras devant soi, sur le canapé, en essayant approcher la tête et les coudes de surface de canapé devant nous. On fait un petit mouvement en avant et en arrière, en s’étirant, deux fois, puis on redresse le dos. Ensuite on se plie en avant, en essayant toucher avec la tête le genoux gauche, on fais de petits mouvement deux fois et on se redresse. Puis on se plie en avant, en essayant toucher avec la tête le genou droite, on fais de petits mouvement deux fois et on se redresse. Répétez quatre fois de suite. Ensuite on se rallonge sur le dos et on se repose. C’est un exercice d’étirement, reposant, mais difficile, car les muscles du dos peuvent manquer de souplesse. Faites le comme vous pouvez au début. Si vous sentez que vous ne pouvez pas, laissez le pour le moment de coté, vous essayerez plus tard.
Exercices de la troisième semaine à répéter tous les jours de la quatrième semaine :
Exercice de quinzième jour - On reste dans la position assise, les jambes droites, tendues devant le corps. Le dos droit, las bras sont posés librement. On commence par se plier en avant, en asseyant toucher les genoux avec le front. C’est le dos et les muscles des jambes qui s’étirent. On peut ressentir une douleur derrière les genoux, il ne faut pas insister, si cet exercice fait trop mal aux jambes. Faites comme vous pouvez en faisant de légers mouvements en arrière et en avant, essayant se plier plus. Puis redressez vous. Rallongez vous sur le dos et reposez vous. Répétez deux fois de suite.
Exercice de seizième jour – On se remet en position assise,les jambes droites, tendues devant le corps. Le dos droit, las bras sont posés librement. On plie la jambe droite vers arrière, la jambe gauche reste droite devant. Le genoux droit est posé sur le canapé, la cheville aussi. On plie les bras et on s’allonge sur la coudes, en arrière. La jambe gauche reste droite, le genou droite reste plié, posé sur le canapé. Restez en cette position entre 3 et 10 secondes, puis redressez votre jambe droite. Reposez vous. Ensuite faite la même chose avec la jambe gauche. Reposez vous ensuite. Vous pouvez ressentir une douleur musculaire de la partie de devant de votre jambe droite, car c’est exercice d’étirement. Et si vos muscles ne sont pas encore élastiques, ils vous le feront ressentir par la douleur, mais si vous continuez, dans quelques jours ils vont diminuer et disparaître. Répétez deux fois de suite.
Exercice de dix-septième jour - Enfin on va s’occuper de muscles du dos ! On se positionne su le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On commence par mettre les mains devant, sur le canapé, au niveau des épaules pour s’appuyer, et on va faire des mouvements en redressant les bras, soulevant ainsi notre tête et nos épaules, en faisant une courbe avec le dos, le bassin restant posé sur le canapé. Puis, en repliant les bras, on va baisser la tête et le dos. Il faut veiller que vous faites le mouvement très lentement, avec beaucoup d’attention, ne vous faisant pas mal. Puis revenez à la position initiale et reposez vous. Si vous ne pouvez pas déplier complètement vos bras, faites comme vous pouvez au début, cela deviendra plus facile par la suite. C’est un exercice de articulation et de musculation à la fois, ce sont les muscles de bras qui travaillent, en permettant le travail d’articulation du dos. Ne forcez pas, faites avec vos possibilités au début. Répétez deux fois de suite.
C’est un exercice délicat mais très important pour votre dos, car on passe beaucoup de temps être repliés en avant, en accomplissant des différentes taches quotidiennes, et à cause de ça apparaissent certaine douleurs du dos. Donc il faut aider à la colonne vertébrale, en lui proposant le mouvement en arrière, pour équilibrer les efforts supportés par les fameux disques.
Exercice de dix-huitième jour - On reste positionnés sur le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va laisser le bras gauche et la jambe droite en position initiale, et on va dresser le bras droite vers avant. On va soulever légèrement le bras droite et la jambe gauche et on va rester en cette position de «superman» 6 – 10 secondes, puis on repose le bras et la jambe sur le canapé. On se reposent, et puis on dresse devant nous le bras gauche, ensuite on soulève le bras gauche et la jambe droite, et on tient la position de «superman» 6 – 10 secondes. Puis on repose le bras et la jambe sur le canapé et on se repose.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos.
Exercice de dix-neuvième jour - On reste positionnés sur le ventre. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va dresser nos deux bras vers avant. On va soulever légèrement nos deux bras et nos deux jambes et on va rester en cette position de «superman» 6 – 10 secondes, puis on repose les bras et les jambes sur le canapé. On se reposent.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos et donne une énorme satisfaction quotidienne, car vous commencez à sentir, que votre dos vous porte !
Exercice de vingtième jour - On reste positionnés sur le ventre. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va poser nos deux bras derrière la tête, sur la nuque. On va soulever légèrement nos deux bras, la tête et nos deux jambes et on va rester en cette position 6 – 10 secondes ou plus, le temps que vous pouvez, puis on repose les bras, la tête et les jambes sur le canapé. On se reposent.
C’est un exercice de musculation du dos, alors vous pouvez ressentir un léger douleur de muscles du dos, mais il passera assez vite. Cet exercice renforce directement notre dos et donne une énorme satisfaction quotidienne, car vous commencez à sentir, que votre dos vous porte !
Exercice de vingt et unième jour - On reste positionnés sur le ventre. On est allongés sur le ventre, les jambes droites, les mains posés librement à coté sur le canapé. On commence par se relaxer en cette position, car après il faudra travailler ! On va plier nos deux bras et soulever la tête et les épaules, en s’appuyant sur les coudes. Les jambes vont s’appuyer sur les orteils. Vous soulevez ensuite votre bassin, en mettant tout le corps en position parfaitement droite, avec les coudes et les les orteils à l’appui. En gardant la position droite de tout le corps, vous restez en cette position, sur les coudes et les orteils, pendant 6 – 10 secondes ou plus, le temps que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposez vous.
Ensuite mettez vous sur le coté droite, en vous appuyant sur le coude droite, et en gardant tout le corps droit, vous soulever votre bassin, en s’appuyant sur le coude et le pied droite. Tenez en cette position 3 secondes ou plus, tant que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposer vous. Ensuite mettez vous sur le coté gauche, en vous appuyant sur le coude gauche, et en gardant tout le corps droit, vous soulever votre bassin, en s’appuyant sur le coude et le pied gauche. Tenez en cette position 3 secondes ou plus, tant que vous pouvez. Puis rallongez vous sur le ventre et reposer vous.
C’est un excellent exercice de gainage de tous les muscles du corps, du dos, du ventre, de bras, des jambes, de cuisses, de cou. Il donne une excellente forme à votre corps et vous forme une belle force et belle apparence de tous vos abdominaux.
Par cet exercice on termine la troisième semaine.
Les exercices de la quatrième semaine :
Exercice de vingt et deuxième jour :
On va changer à nouveau la position. Maintenant on va s’appuyer sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. Veillez que vous avez assez d’espace devant vous, que, une fois les mains et les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. On va redresser le bras droite en avant, et la gambe gauche on va redresser vers arrière. On reste appuyé sur le bras gauche et le genou droite. En cette position de « superman » on reste 3 secondes et on replie la gambe et le bras. On se repose. On redresse ensuite le bras gauche et la jambe droite, et on reste en cette position de « superman » 3 secondes et on replie la gambe et le bras. On se repose. Il faut veiller que la jambe et le bras tendus restent très droits, comme pour essayer toucher les extrémités en s’étirant vers avant et vers arrière à même temps. C’est un exercice d’étirement, de musculation et de l’équilibre. Tout le corps travaille.
Exercice de vint et troisième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. Veillez que vous avez assez d’espace derrière vous, que, une fois les jambes tendus, vous ne touchez pas les murs de l’appartement ou les meubles. Soulevez légèrement le genou droite et ramenez le vers avant, puis dépliez la jambe vers arrière, en la redressant complètement, puis repliez la, genou en avant. Faites le mouvement deux fois, puis reposez le genou droite sur le canapé. Reposez vous. Ensuite faites le même mouvement avec la jambe gauche. Cet exercice muscle les cuisses et tous les muscles de jambe. Puis travaille aussi sur la souplesse des articulations.
Exercice de vint et quatrième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On va plier maintenant les bras, en baissant la tête vers le canapé, comme en faisant les « pompes », mais en s’appuyant sur les genoux. On remonte ensuite la tête et les épaules en position initiale, en redressant les bras. On se repose. On fait le mouvement deux fois. Ce sont les bras qui travaillent.
Exercice de vint et cinquième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On va maintenant plier les bras et s’appuyer sur les coudes. On lève ensuite la jambe droite en position plié, l’angle droit, talon vers le haut, et on fait des petits mouvement du bas en haut, en cette position. Le genou et la hanche restent parallèles au sol. Faites le mouvement deux fois. Puis reposez la jambe sur le genou et reposez vous. Ensuite faites le même mouvement avec la jambe gauche.
Exercice de vint et sixième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On plie nos bras et on s’appuie sur les coudes. On plie ensuite les genoux et on pose notre bassin sur les pieds, en étirant le dos. On reste dans cette position entre 3 et 10 secondes. Puis on retourne dans la position initiale. On se repose.
Exercice de vint et septième jour :
On reste dans la même position initiale. On s’appuie sur les bras tendus et les genoux. Le dos reste droit. La tête légèrement incliné. On courbe le dos vers le haut, restant dans cette position entre 3 et 10 secondes, puis on courbe le dos vers le bas, et on reste dans cette position entre 3 et 10 secondes. On revient dans la position initiale. On se repose.
Ce sera tout pour aujourd’hui !
Maintenant vous pouvez revenir à toutes vos habitudes ! Je vous souhaite une excellente journée ! A demain !
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